Ausfallschritte – Effektives Training mehrerer Muskelgruppen

Ausfallschritte – Effektives Training mehrerer Muskelgruppen

17. Mai 2018 Aus Von John Garcia
Ausfallschritte – Effektives Training mehrerer Muskelgruppen
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Wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, kommt man am Krafttraining nicht vorbei. Für die untere Körperregion bieten sich dabei Ausfallschritte an. Diese simpel wirkende Übung kann eine ganze Menge und hilft dabei, aktiv Muskulatur aufzubauen.
Wie es funktioniert und was es bringt erfährst Du hier.

Darum solltest du unbedingt Ausfallschritte in dein Training einbauen

Wenn Du dich mit Muskelaufbau beschäftigst, kommst Du nicht an unterschiedlichen Übungen vorbei, um jede Körperregion zu stärken.
Besonders für den Po und die Oberschenkel sind Ausfallschritte ideal und verhelfen dir zu einer knackigen Hinteransicht und definierten, schönen Beinen.
Dabei ist die Grundübung recht einfach auch zu Hause auszuführen.

Du stellst dich aufrecht hin, die Beine etwa hüftweit auseinander. Dann geht das rechte Bein mit einem großen Schritt nach vorn und unten. Das rechte Knie beugt sich dabei bis zu einem neunzig Grad Winkel, das hintere linke Bein senkt sich zwar, bleibt aber grade. Dann zurück in die Ausgangsstellung und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
Schon nach wenigen Wiederholungen wird die Anstrengung in Po und Oberschenkel deutlich spürbar.

Ausfallschritte zum Muskelaufbau sind einfach und perfekt geeignet, um die großen Muskelgruppen der unteren Körperregion zu trainieren. Dabei wird zu Beginn für den Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Später können Hanteln die Intensität steigern und das Training für den Muskelaufbau noch effektiver machen.

Ausfallschritte - Effektives Training mehrerer Muskelgruppen

Diese Muskelgruppen werden beansprucht, wenn Du Ausfallschritte machst

Ausfallschritte sind bestens geeignet, um die großen Muskeln zu trainieren, die die Form des Pos und der Schenkel bestimmen. Dabei werden alle großen Muskelgruppen beansprucht und gezielt in Form gebracht. Diese sind:

  • der gerade Schenkelmuskel (Musculus quariceps femoris)
  •  der innere Schenkelmuskel (Musculus rectus femoris)
  •  der mittlere Schenkelmuskel (Musculus vastrus medialis)
  •  der äußere Schenkelmuskel (Musculus vastrus lateralis)
  •  der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus)

So wird deutlich: Ausfallschritte bringen vor allem dann etwas, wenn Muskelaufbau für die untere Körperregion angesagt ist. Willst Du zudem deine Arme und die schräge Bauchmuskulatur mittrainieren, bietet sich der Einsatz von Kurzhanteln an, um die Intensität der Übung zusätzlich zu steigern.

Darum eignen sich Ausfallschritte besonders gut zum Muskelaufbau

Wie bereits erwähnt, kannst Du mit dieser recht einfachen Übung eine Menge zum Muskelaufbau beitragen. Da sämtliche großen Muskeln unterhalb des Nabels beansprucht werden, reicht diese Übung aus, um große Teile des Körpers in Form zu bringen. Durch die Arbeit deiner Muskeln gegen das eigene Körpergewicht ist die Übung sowohl für beginnende Sportler mit dem Ziel des Muskelaufbaus geeignet, als auch für Fortgeschrittene.
Dabei kann das Training ganz individuell angepasst werden.

Für Einsteiger, die wenig geübt sind sollten Hilfen wie Hanteln vorerst entfallen. Das eigene Körpergewicht reicht vorerst aus, um einen Muskelaufbau zu erzielen. Werden die Ausfallschritte gemacht, spielt der Grad der Beugung eine entscheidende Rolle. Solltest Du gerade erst mit dem Training beginnen, solltest Du stets darauf achten, dass dein vorderes Knie den angestrebten neunzig Grad Winkel bildet. So kann es zu Beginn hilfreich sein, Ausfallschritte vor einem Spiegel zu Absolvieren, um die eigene Haltung gegebenenfalls korrigieren zu können.

Keinesfalls sollte der Winkel zu groß gewählt sein. So wird die Übung zwar leichter, aber bringt nicht den gewünschten Effekt des Muskelaufbau.

Idealer ist es, die Ausfallschritte sauber und präzise auszuführen und dafür die Wiederholungen zu Beginn geringer zu wählen. Mit mehr Übung können diese einfach gesteigert werden.

Fortgeschrittene, die ihr Training optimieren wollen, können zu geeignetem Equipment greifen. Kurzhanteln eignen sich hierbei perfekt. Durch das Plus an Gewicht werden die Muskeln stärker gefordert und der gewünschte Muskelaufbau vorangetrieben.

Egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener, für jeden gilt: Ausfallschritte bewirken einiges. So kannst Du ganz gezielt mit der weite deines Schrittes bestimmen, ob die Belastung mehr auf deinen Schenkeln oder deinem Po ruhen soll. Willst du Muskelaufbau vor allem in den Schenkeln erzielen, bieten sich kürzere Schritte an. Soll vor allem dein Hintern in Topform kommen, sollten die Ausfallschritte möglichst weit gewählt werden.

Ausfallschritte - Effektives Training mehrerer Muskelgruppen

Nötiges und nützliches Equipment und Zubehör

Ausfallschritte haben einen riesigen Vorteil: Du brauchst nicht zwingend Zubehör. Die Übung für den Muskelaufbau lässt sich einfach und ohne zusätzliche Hilfsmittel zu Hause trainieren und bringt dabei schnell und effektiv Ergebnisse.

Denn grundsätzlich wird hier mit und gegen das eigene Körpergewicht trainiert.
Willst Du dein Training noch effektiver gestalten und auch Arme und Bauch fordern, können Ausfallschritte durch Hanteln und andere Gewichte optimiert werden.
Genutzt werden können dabei Kurzhanteln unterschiedlicher Gewichte, Kettlebälle, Medizinbälle oder auch Schwungstäbe.

Durch die zusätzlichen Gewichte kann so der Muskelaufbau nicht nur in Beinen und Gesäß vorangetrieben werden. Ausfallschritte werden so zu einem Ganzkörpertraining, dass neben den Hauptmuskelgruppen der unteren Körperregion, auch Arme, Brust und Bauch in Form bringen.

Wenn Du all dies nicht zur Hand hast, kann auch ein eher ungewöhnliches Hilfsmittel beim Training helfen: Der Rucksack.
Durch dieses zusätzliche Gewicht an der Körperrückseite bekommt dein Po besonders viel zu tun und der Muskelaufbau wird noch stärker angeregt.

Mein Fazit

Kurzum: Ausfallschritte sind einfach ideal, wenn es darum geht Muskelaufbau zu betreiben. Sie sind einfach, können nahezu überall durchgeführt werden und bringen schnelle Erfolge.
Und das Beste: Du kannst ganz einfach selbst bestimmen, welche Muskeln und wie stark Du diese trainieren willst. Muskelaufbau ist mit dieser Übung ganz einfach möglich und kann ganz individuell angepasst werden.

Egal ob als Anfänger oder Profi – durch kleine Abwandlungen wird der Muskelaufbau durch Ausfallschritte nicht langweilig und fordert deinen Körper immer wieder aufs Neue.
Willst Du deine Beine und deinen Po in Topform bringen gehört diese Übung zur Grundausstattung.
Dabei genügen zu Beginn meist wenige Wiederholungen, die dich, sauber und präzise ausgeführt, schnell an deine Grenzen bringen können. Doch bereits nach wenigen Trainingseinheiten wird die Effektivität deutlich spürbar und die Anzahl der Wiederholungen steigert sich.

Wenn Du nach einem kompletten Workout suchst, welches all deine Muskeln formt und den Muskelaufbau voran treibt, sorgen zusätzliche Gewichte für neue Trainingsreize und spannen mit wenig Aufwand und Anschaffungskosten auch Muskelgruppen der oberen Körperhälfte wie Arme, Brust und Bauch mit ein.

Und, besonders für die Damen meist wichtig: Ausfallschritte bieten sich ideal an, um den weiblichen Problemzonen zu Leibe zu rücken. Schenkel und Po werden straffer, die Muskeln kräftig und schlank. Perfekt, um an der Sommerfigur zu arbeiten.

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