Trizepsdrücken – Die beliebtesten Übungen und ihre Ausführungen

Trizepsdrücken – Die beliebtesten Übungen und ihre Ausführungen

19. Mai 2018 Aus Von John Garcia
Trizepsdrücken – Die beliebtesten Übungen und ihre Ausführungen
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Du möchtest mit dem Muskelaufbau anfangen oder deine Arme effektiver trainieren? In beiden Fällen ist wichtig, dass du nicht nur auf deinen Bizeps achtest, sondern auch den Trizeps in einem optimalen Maß forderst. Mit dem Trizepsdrücken ist das möglich. In diesem Beitrag erkläre ich dir, welches Equipment du benötigst, worauf du bei der richtigen Ausführung achten solltest und natürlich auch, warum das Trizepsdrücken für den Muskelaufbau so ideal ist.

Aus diesem Grund solltest du unbedingt Trizepsdrücken

Im Fitnessstudio kann ich immer wieder Kraftsportlern zusehen, wie sie ihre Arme trainieren – und dabei den Trizeps vollkommen vergessen. Ihr Fokus liegt dann meist auf dem Bizeps. Allerdings wird das letztlich niemals zu muskulösen Oberarmen führen. Denn der Trizeps macht 2/3 der Oberarmmuskeln aus muss deshalb besonders gewissenhaft trainiert werden, wenn das Ziel beim Muskelaufbau massive Oberarme sind.

Natürlich kann ich verstehen, dass sich das Bizeps-Training deutlich einfacher gestalten lässt, als das Training für den Trizeps. Schließlich hatte auch ich anfangs meine Probleme, die richtigen Übungen zu finden. Immer wieder habe ich neue Trainingspläne ausprobiert und weiß inzwischen, dass es eine Übung gibt, die den Trizeps optimal trainiert, effektiv und sogar abwechslungsreich ist. Das Trizepsdrücken hat sich aber nicht nur in meinem Fall als besonders gute Übung durchgesetzt – auch andere Kraftsportler setzen bereits seit Jahren auf diese Übung für den Muskelaufbau des Trizeps.

Trizepsdrücken - Die beliebtesten Übungen und ihre Ausführungen

Diese Muskelgruppen werden beim Trizepsdrücken beansprucht

Die Zielmuskeln beim Trizepsdrücken sind – wie du bestimmt schon vermutet hast – der Trizeps (musculus triceps brachii), dieser befindet sich an der Rückseite deiner Oberarme. Aber auch der Knorrenmuskel (musculus anconaeus) soll mit dem Trizepsdrücken trainiert werden. Bei ihm handelt es sich allerdings um einen Skelettmuskel an deinem Unterarm.

Wie bei anderen Übungen beim Muskelaufbau auch, wird ebenfalls unterstützende Muskulatur beansprucht. Dazu gehören der lange und der kurze radiale Handstrecker, der Kleinfingerstrecker,der gemeinsame Fingerstrecker und der ulnare Handstrecker.

Das nötige Equipment und nützliches Zubehör

Bevor du dich an die Trizeps-Übung wagst, sollte natürlich sichergestellt sein, dass dir das nötige Equipment für den Muskelaufbau zur Verfügung steht. Für das herkömmliche Trizepsdrücken benötigst du eine SZ-Stange oder eine Langhantelstange und natürlich eine Flachbank. Um deine Handgelenke zu schonen solltest du bestenfalls aber eine SZ-Stange verwenden. Ich selbst besitze weder eine Flachbank, noch eine Langhantel- oder SZ-Stange, deshalb gehe ich für das Trizepsdrücken meist ins Fitnessstudio. Dort sollte das Equipment für den Muskelaufbau vorhanden sein.

Im Fitnessstudio steht außerdem ein sogenannter Zugturm. Auch hier kannst du die Trizeps-Übung ausführen, wobei sich die Ausführung selbst dann etwas anders gestaltet.

Wenn ich es einmal nicht ins Fitnessstudio schaffe oder beschließe, meinen Trizeps Zuhause zu trainieren, greife ich meist auf Kurzhanteln zurück. Für ein einarmiges Trizepsdrücken mit der Kurzhantel benötigt man nämlich nicht einmal eine Flachbank.

Neben den Trainingsgeräten und natürlich der Sportkleidung, empfehlen sich – besonders für das Muskelaufbau-Training mit der SZ-Stange – sogenannte Handgelenksbandagen. Diese stabilisieren das Handgelenk und schützen es so vor einer möglichen Überbelastung. Für den idealen Schutz der Handflächen und einen besseren Halt sind außerdem Trainingshandschuhe empfehlenswert.

Trizepsdrücken - Die beliebtesten Übungen und ihre Ausführungen

Trizepsdrücken mit SZ-Hanteln

Das Trizepsdrücken bewährt sich bereits seit vielen Jahren als optimale Übung für den Muskelaufbau – auch für mich. Aus eigener Erfahrung würde ich das Trizepsdrücken als Mittelschwer bewerten. Besonders am Anfang gestaltet es sich nämlich eher schwierig, die Oberarme und die Ellenbogengelenke still zu halten. Dabei ist das sehr wichtig, werden die Oberarme nämlich gebeugt oder die Ellbogen nach außen gedreht, kann der gewünschte Trainingseffekt abgeschwächt werden.

Für die richtige Ausführung setzt du dich auf eine Flachbank und greifst die SZ-Stange im Obergriff am inneren Stangenabschnitt. Um deinen Unterkörper zu stabilisieren, solltest du deine Beine leicht gespreizt in einem 90 Grad-Winkel zwischen dem Ober- und Unterschenkel auf dem Boden positionieren. Deinen Oberkörper solltest du dabei aufrecht und gerade halten, die Bauchmuskeln werden angespannt und der Blick ist nach vorn gerichtet. Achte darauf, dass dein unterer Rücken leicht nach vorne gewölbt ist – so kannst du deine Bandscheiben entlasten.

Nun kannst du die Stange anheben und mit fast durchgestreckten Armen über deinem Kopf halten. In diesem Zustand sind deine Oberarme nun direkt neben deinen Ohren, während deine Ellenbogen nach vorne zeigen. Als nächstes wird die SZ-Stange langsam und kontrolliert so weit wie möglich nach hinten abgesenkt. Atme währenddessen ein. Für das optimale Ergebnis ist wichtig, dass du deine Ellenbogen nicht bewegst.

Trizepsdrücken mit Kurzhanteln

Ich habe ja bereits erwähnt, dass das Trizepsdrücken abwechslungsreich sein kann. Die Übung muss nämlich nicht zwingend mit einer SZ-Stange durchgeführt werden. Es gibt nämlich auch Trizepsdrücken am Kabelzug und mit Kurzhanteln.

Beim beidarmigen Kurzhantel-Trizepsdrücken solltest du die gleiche Haltung wie mit einer SZ-Stange einnehmen. Auch die Ausführung an sich ist die selbe. Allerdings greifst du die Kurzhantel mit beiden Händen zwischen den Gewichtsscheiben an der Stange.

Wenn du mit der Kurzhantel allerdings einarmig trainieren möchtest, solltest du dies im stehen tun. Deine Füße stehen dabei etwa hüftbreit auseinander. Nun kannst du den Arm mit der Kurzhantel senkrecht nach oben strecken. Dabei sollte aber ein kleiner Winkel zwischen Unter- und Oberarm vorhanden sein. Beim Einatmen kannst du deinen Unterarm auf Kopfhöhe herunterführen. Nun sollte der Winkel zwischen Unter- und Oberarm etwa 90 Grad betragen. Beim Ausatmen wird der Arm mit der Kurzhantel wieder in die fast gestreckte Ausgangsposition geführt.

Trizepsdrücken am Zugturm

Das Trizepsdrücken am Zugturm beziehungsweise am Kabelzug ist noch einmal deutlich einfacher als mit Hanteln oder Stangen. Du solltest aber wissen, dass der lange Kopf des Trizeps hier deutlich geringer beansprucht wird, was meist eine zusätzliche Übung nötig macht. Der mediale und der laterale Kopf des Trizeps aber werden hier besonders effektiv trainiert.

Wenn es an die Ausführung geht, stelle dich möglichst nah an den hohen Block des Zugturms. Achte auf deine Beinstellung – der Stemmschritt ist hier genauso geeignet, wie die schulterbreite Beinstellung. Nun kannst du das Griffstück im Obergriff – etwa hüftbreit – greifen. Mit einem aufrechtem und leicht nach vorne geneigtem Oberkörper, angespannten Bauchsmuskeln und geradem Rücken kann der Satz nun beginnen.

Während du ausatmest, drückst du das Griffstück vertikal nach unten. Dabei liegen deine Ellbogen durchgehen eng an deinem Oberkörper. Lediglich deine Unterarme führen die Bewegung aus. Langsam und kontrolliert kann das Griffstück beim Einatmen wieder nach oben gelassen werden.

Darum eignet sich Trizepsdrücken besonders zum Muskelaufbau

Warum ich das Trizepsdrücken als besonders effektive und abwechslungsreiche Übung beschreibe, ist dir jetzt wahrscheinlich klar. Auch erfahrene Kraftsportler, die sich bereits seit Jahren oder Jahrzehnten dem Muskelaufbau widmen, kann man regelmäßig beim Trizepsdrücken sehen. Die Übung ist nämlich nicht nur optimal für einen optimalen Muskelaufbau, für Größe und Ästhetik, sondern auch für deutlich mehr Kraft in den Oberarmen. Dank der recht simplen Ausführung und dem doch relativ geringem Verletzungsrisiko, ist die Übung aber auch ideal für Einsteiger geeignet. So wird mit dieser Übung beim Muskelaufbau Einfachheit mit Effektivität verbunden – eine unschlagbare Kombination.

Mein Fazit

Für muskulöse Oberarme ist das Trizeps-Training unerlässlich. Besonders Einsteiger haben aber oft Probleme, eine effektive und relativ einfache Übung für den Muskelaufbau des Trizeps zu finden. Das Trizepsdrücken ist hier eine der besten Optionen – nicht nur für Einsteiger. Die Ausführung gestaltet sich vergleichsweise einfach und Fehler lassen sich auch ohne viel Aufwand vermeiden. Trizepsdrücken ist zudem nicht nur etwas für das Fitnessstudio, sondern kann – mit entsprechendem Gerät – auch Zuhause erfolgen. Allerdings würde ich empfehlen, die Körperhaltung während der Ausführung von einem kompetenten Trainer überprüfen zu lassen. Er kann dir besonders am Anfang sagen, was du noch besser machen kannst. So vermeidest du nicht nur Verletzungen, sondern erzielst letztendlich auch ein deutlich besseres Trainingsergebnis und mehr Muskelaufbau.

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