Liegestütze – Super Ergebnisse bei Training mit Körpergewicht

Liegestütze – Super Ergebnisse bei Training mit Körpergewicht

6. Juni 2018 Aus Von John Garcia
Liegestütze – Super Ergebnisse bei Training mit Körpergewicht
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Du fragst Dich, ob es eine Übung gibt, die den gesamten Körper trainiert? Ja die gibt es : Liegestütze! Lies diesen Artikel unbedingt bis zum Ende, um zu erfahren, warum ich davon überzeugt bin, dass Liegestütze perfekt für den Muskelaufbau geeignet sind. Der Klassiker unter den Übungen ist sehr effektiv, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Ich verrate Dir auch, welche Muskelgruppen dabei beansprucht werden und ob Du notwendiges und nützliches Zubehör verwenden kannst. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Lesen.

Darum solltest Du unbedingt Liegestütze machen

Du bist vielleicht immer noch der Meinung, dass solche Eigengewichtsübungen den erforderlichen Widerstand nicht erzeugen können, um den Muskelaufbau des Körpers dauerhaft zu unterstützen. Im Grunde hast Du sogar recht, denn beim Bankdrücken mit 150 Kilogramm ist der Widerstand bei Liegestützen sehr gering. Das heißt allerdings noch lange nicht, dass Liegestütze nichts bringen. Wenn Du Deine Muskulatur aufbauen möchtest, musst Du wissen, was den Muskelaufbau wirklich fördert. Ist es das Trainingsgewicht oder doch die wirkliche Kraftanstrengung, die Deine Muskeln aufbringen müssen? Summa summarum ist nicht das Gewicht das wichtige, denn es zählt viel mehr, dass die Muskeln an ihre Grenzen gebracht werden.

Eigentlich kommt es auf das harmonische Zusammenspiel Deiner Muskulatur an. Sie sorgt dafür, dass alle Muskeln möglichst effizient miteinander arbeiten. Und jetzt werden Liegestütze wichtig. Im Vergleich zu herkömmlichem Bankdrücken setzen sie einen anderen Schwerpunkt. Dieser Schwerpunkt liegt wegen des natürlichen Bewegungsablaufs und des relativ geringen Gewichts auf den kleinen Muskelgruppen in der Schulter beziehungsweise in den Schulterblättern. Ihre Bedeutung in Bezug auf die Kraftentfaltung solltest Du nicht unterschätzen. Wenn Du Deine Muskulatur durch Liegestütze aufbaust, verbessert Du nicht nur die Mobilität Deiner Schulter, sondern kannst beim Bankdrücken mehr Gewicht auflegen und damit den Wachstumsreiz erhöhen.

Liegestütze - Super Ergebnisse bei Training mit Körpergewicht

Diese Muskelgruppen werden bei Liegestützen beansprucht

Für viele wirken Liegestütze zwar schlicht, doch der Bewegungsablauf dabei ist sehr komplex. Währenddessen werden mehr als 200 Muskeln in Deinem Körper beansprucht. Du kannst diese Übung für den Muskelaufbau, wann immer Du möchtest, durchführen, egal, wo Du auch bist. Außerdem sind Liegestütze ohne Vorbereitung möglich und helfen Dir extrem beim Muskelaufbau. Und während des Trainings werden die Armmuskulatur, also Bizeps und Trizeps, die Bauchmuskulatur, die Brustmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Schultermuskulatur gefordert. Ich erkläre Dir jetzt nochmal, welche Muskelpartien durch Liegestütze besonders stark trainiert werden. Der große Brustmuskel zieht zum Beispiel Deinen Arm nach vorne. Deshalb kommt ihm bei einem Push up die meiste Arbeit zu.

Der dreiköpfige Armmuskel, also der Trizeps, befindet sich an der Rückseite Deines Oberarms. Er ermöglicht, dass das Ellenbogengelenk gestreckt werden kann. Je näher Deine Hände bei der Übung zusammenstehen, desto stärker ist der Trizeps daran beteiligt. In Bezug auf die Schultermuskeln hilft der vordere Teil des Deltamuskels dem Brustmuskel beim Zug der Oberarme. Die Muskeln Deines Schultergürtels halten das Schulterblatt während der Liegestütze fest und schieben die Schultern vor und zurück. Die tieferliegenden Schultergelenkmuskeln richten die Oberarme. Speziell die tieferliegenden Bauchmuskeln sorgen während der Übung dafür, dass der Rumpf stabilisiert wird. Dadurch wird eine gerade Linie vom Kopf bis zu Deinen Fersen erzeugt.

Auch wenn viele es immer noch glauben, aber Liegestütze sind keine einfache Übung, sondern haben eine große Wirkung auf den Muskelaufbau. Sie sollten auch nicht schnellstmöglich durch Bankdrücken ersetzt werden. Das Gegenteil ist der Fall. Wenn Du Liegestütze korrekt durchführt, benötigst Du nicht nur sehr viel Kraft in Armen, Schultern und Brust sowie Körperspannung, nein, Du musst auch noch alles koordinieren. Insbesondere dann, wenn viele Wiederholungen durchgeführt werden. Außerdem kannst Du mit ihnen effektiven Muskelaufbau betreiben. Aber woher kommt nun die Meinung, dass Liegestütze eine einfache Anfängerübung sind?

Wie es häufig so ist, übertreiben Menschen gerne hin und wieder. Das führt dazu, dass sie keine sauberen Liegestütze machen und hinterher behaupten, Liegestütze bringen nichts, oder sie prahlen mit unrealistischen Zahlen. Dann fragen sie andere, warum sie nur so wenige Durchgänge schaffen und verzerren damit die Wahrnehmung der Allgemeinheit. Daher glauben viele Menschen immer noch, es handele sich bei Liegestützen um etwas Leichtes. Korrekt werden sie kontrolliert durchgeführt. Dabei dauern Auf- und Abbewegung mindestens eine Sekunde. Werden sie perfekt ausgeführt, berührt die Brust den Boden.

Darum eignen sich Liegestütze besonders zum Muskelaufbau

Liegestützen sind perfekt für den Muskelaufbau geeignet und können auch zum Erhalt Deiner Oberkörpermuskulatur gemacht werden. Mit einer einzigen Übung werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Wie schon erwähnt, erfolgt der Muskelaufbau bei Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Armen. Im Prinzip brauchst Du für das Training keine Hilfe und keine Geräte, dennoch ist sie sehr effektiv. Liegestütze werden nicht nur zu Hause und im Fitnessstudio, sondern auch beim Militär durchgeführt. Du kannst sie jederzeit und überall ausführen.

Um die korrekte Grundübung durchzuführen, begibst Du auf die Knie und stützt Dich mit Deinen Händen ein wenig mehr als schulterbreit vor Deinem Körper ab. Deine Hände hältst Du in Höhe der Brust. Danach streckst Du Deine Beine ganz weit nach hinten und stellst Deine Füße auf die Zehenspitzen. Wenn Du noch ungeübt bist, bleibst Du auf den Knien. Nun senkst Du Deinen Körper ganz langsam hinab und hältst die Spannung im ganzen Körper. Verbiege ihn nicht. Jetzt wird die Muskelarbeit komplett von der Arm- und Brustmuskulatur übernommen, während Deine Ellenbogen nach außen zeigen. Beim Absenken atmest Du ein. Senke Deinen Körper so weit runter, bis Deine Nase den Boden fast berührt. Danach gehst Du wieder in die Ausgangsposition zurück und atmest aus.

Es gibt verschiedene Übungsvarianten, die Dir beim Muskelaufbau behilflich sind, denn es sind ihnen kaum Grenzen gesetzt. Zudem sind schon viele Variationen bekannt, doch es kommen auch immer wieder neue dazu. Jetzt werde ich Dir noch einige Variationen erklären.

Wandliegestütze sind ideal für Einsteiger geeignet, da es sich um eine leichte Übung handelt. Die Bewegungen erfolgen wie bei herkömmlichen, doch Du stehst gerade vor einer Wand. Je größer der Abstand ist, desto größer wird der Schwierigkeitsgrad.

Wenn Du enge Liegestütze für den Muskelaufbau machen möchtest, liegen die Arme bei- oder übereinander. Auf diese Weise werden weitere Muskelgruppen in den Armen beansprucht.

Bei der breiten Variante legst Du die Arme etwas weiter auseinander und beanspruchst so Deine Brustmuskulatur stärker.

Bei der hohen Version musst Du mehr Gewicht auf Deine Arme legen. Dazu bringst Du Deine Füße in eine höhere Position. Du kannst sie auf einen höheren Gegenstand ablegen oder lehne sie rückwärts an eine Wand.

Sie funktionieren auch einarmig. Achte auf die richtige Verlagerung Deines Gewichts, denn dabei wird eine Körperseite stärker beansprucht. Du musst außerdem darauf achten, dass Du Deinen Körper durch Seitenwechsel gleichmäßig belastetest.

Liegestütze - Super Ergebnisse bei Training mit Körpergewicht

Mein Fazit

Wie Du jetzt weißt, sind Liegestütze eine hervorragende Möglichkeit für einen starken Muskelaufbau. Du benötigst keine Hilfsmittel und keine weiteren Gegenstände, um sie durchführen zu können. Die Übungen sind überall und jederzeit möglich. Vorbereiten musst Du Dich dafür nicht. Der Muskelaufbau erfolgt an verschiedenen Stellen Deines Körpers, nämlich an Schultern, Armen, Brust, Bauch, Rücken und Gesäß. So sorgst Du mit nur einer einzigen Übung dafür, dass der Muskelaufbau überall am Körper stattfindet. Deshalb sind Liegestützen der Klassiker unter den Übungen für den Muskelaufbau. Führst Du sie regelmäßig durch, wird der Muskelanteil in Deinem Körper schon bald ansteigen.

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