Langhantel Rudern – Effektives Training für die Rückenmuskulatur

Langhantel Rudern – Effektives Training für die Rückenmuskulatur

19. Mai 2018 Aus Von John Garcia
Langhantel Rudern – Effektives Training für die Rückenmuskulatur
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Du möchtest mit einer effektiven Übung deinen Muskelaufbau vorantreiben und deinen Körper stählen? Wenn du obendrein gerne mit Langhanteln trainierst, kann die Übung, die sich Langhantel-Rudern nennt, genau die richtige Methode für dich sein, um Erfolge zu erzielen. Alle wichtigen Informationen und Details, die du zum Muskelaufbau mit der Übung Langhantel-Rudern wissen musst, erkläre ich dir im nachfolgenden Text.

Darum solltest du unbedingt Langhantel-Rudern

Langhantel-Rudern ist eine ideale Übung, um deinen Muskelaufbau effizient voran zu treiben. Gerade, wenn du deinen Rücken stärken willst, ist diese Übung genau richtig für dich. Das Langhantel-Rudern kannst du perfekt in deinen übrigen Trainingsplan mit einbauen, da es natürlich nicht nur die “eine” Übung gibt, um den Muskelaufbau aufzubauen. Zudem wird das Langhantel-Rudern niemals eintönig oder langweilig, da du die Übung in verschiedenen Varianten ausführen und variieren kannst. Zudem kannst du durch stetige Gewichtssteigerung deinen Körper und die Muskeln richtig an ihre Grenzen bringen und somit auch dich. Auch in Kombination mit einem leichten Ausdauertraining und dem anschließenden Krafttraining, zu dem das Langhantel-Rudern gehört, wirst du bald ein Muskelwachstum bemerken.

Langhantel Rudern - Effektives Training für die Rückenmuskulatur

Diese Muskelgruppen werden bei Langhantel-Rudern beansprucht

Das Rudern mit der Langhantel ist insbesondere für die Stärkung deiner Rückenmuskulatur verantwortlich. Insbesondere wird bei der Übung der breite Rückenmuskel trainiert, ihn nennt man im Fachjargon auch Latissimus. Zudem wird dein hinterer Teil der Schultern trainiert, ebenso wie dein oberer Rücken, der während der Übung sehr viel mitarbeiten muss. Das Langhantel-Rudern fällt ganz klar in die Rubrik der Hantelübungen, daher müssen auch deine Bauchmuskulatur und dein Rückenstrecker ihre Leistung erbringen. Da du die Langhantel ja anhebst, wird ebenso der Bizeps, also dein Armbeuger, mittrainiert. Wie ich bereits oben geschrieben hatte, ist die Übung sehr variabel und kann mit unterschiedlichen Griffen absolviert werden.

Diese Griffvarianten werden auch als Obergriff, bzw. Untergriff bezeichnet. Beim Obergriff werden die Hände von oben an die Hantel gelegt, beim Untergriff von unten an die Hantel gelegt. Beim Obergriff werden vor allem dein Nacken und die Schulterpartie, sowie der obere Rückenbereich angesprochen. Führst du die Übung von unten durch, springen vor allem der oben erwähnte Latissimus und der Bizeps mit an. Letztlich werden alle erwähnten Muskelgruppen bei beiden Ausführungen trainiert, die jeweilige Übung entscheidet aber, welche Muskeln du “stärker” trainieren möchtest. Selbstverständlich werden neben diesen “großen” Muskelgruppen auch die Muskeln in deinen Oberschenkeln, bzw. dem Gesäß trainiert und verhelfen dir zu einem harmonischen Gesamtbild.

Darum eignet sich Langhantel-Rudern besonders zum Muskelaufbau

Diese Übung, die mit einer Langhantel absolviert wird, zählt zu den klassischen Übungen, wenn es um den Muskelaufbau geht. Nicht umsonst wird sie auch von vielen (Profi)Bodybuildern durchgeführt, die ihren Rücken und die gesamte Rumpfmuskulatur stärken wollen. Neben dem Muskelaufbau werden viele Kalorien verbrannt, da du die großen Muskelgruppen trainierst. Das Langhantel-Rudern ist auch funktionell: die Übung heißt schließlich so, da sie die Grundbewegung imitiert, mit der du ein Ruderboot fortbewegst. Die Übung hilft dir zudem, auch andere Sportarten wie Klettern auszuführen. Zudem kannst du je nach Trainingsstand, die Gewichte an den Hanteln immer weiter erhöhen und deine Muskeln aufbauen.

Langhantel Rudern - Effektives Training für die Rückenmuskulatur

Nötiges und nützliches Zubehör /Equipment

Du kannst die Übung einerseits im Fitnessstudio ausführen- vielleicht möchtest du dir aber dein eigenes Studio Zuhause einrichten. Als allererstes benötigst du natürlich die passende Hantel- für das Langhantel-Rudern kommt somit eher eine Langhantel infrage. Es gibt natürlich sehr viele Langhanteln auf dem Markt. Ich empfehle dir daher, eine olympische Langhantel zu wählen, die über Federverschlüsse verfügt. Diese Hantel wiegt (ohne Gewichte) 20 KG und ist ca. 2, 20 m lang. Falls du bereits eine Langhantel besitzt oder mit einer bestimmten Hantel in deinem Fitnessstudio trainiert hast und mit dieser gut zurecht kommst, kannst du auch zu dieser greifen und sie dir nachkaufen. Als nächstes benötigst du Hantelscheiben- falls du eine olympische Hantel gewählt hast, greife zu Hantelscheiben, die über eine 50, bzw. 51 mm Bohrung verfügen. Einige Geschäfte bieten gerade für Anfänger Starter-Sets an, damit du dich immer weiter steigern kannst und nicht mit einem zu schweren Ausgangsgewicht beginnst.

Wenn du dir unsicher bist, lass dich in jedem Fall beraten, denn schließlich gibt es ausgebildete Fachleute, die Ahnung von der Materie haben. Sehr wichtig sind zudem passende Sportschuhe, mit denen du nicht nur einen festen Stand hast und dir somit keine Verletzungen zuziehen kannst. Sehr viele Experten sind zudem der Meinung, dass du eine ungedämpfte Sohle verwenden solltest. Der Grund: mit einer ungedämpften Sohle “fühlst” du den Fußboden besser, nimmst deinen Körper wahr und baust mehr Grundspannung auf. Falls du bereits trainierst und dich weiterentwickeln möchtest, kannst du auch auf extra Gewichtheberschuhe zurückgreifen. Als weiteres “Hilfsmittel” kannst du dir überlegen, ob du dir extra Magnesia (Chalk) besorgst, um einen besseren Griff an der Langhantel zu haben. Dies kann besonders dann von Vorteil sein, wenn du schwitzige Hände hast. Mein Tipp: einfach ausprobieren. Und falls du dich vor Staub oder Dreck scheust, gibt es sogar Flüssig-Chalk, so dass die Umgebung sauber bleibt.

Mein Fazit

Meiner Meinung nach bietet das Langhantel-Rudern eine optimale Möglichkeit zum Muskelaufbau. Obwohl zunächst vor allem Bizeps und Rücken, bzw. Bauch- und Rumpfmuskulatur gestärkt werden, trainierst du mit dieser Übung auch Gesäßmuskeln und die Bereiche deines Oberschenkels. Dein ganzer Körper ist somit nahezu in die Übung eingespannt, auch wenn es zunächst nicht den Anschein hat. Zudem kannst du das Langhantel-Rudern in zwei verschiedenen Optionen, bzw. Griffen ausführen, so dass du den Fokus etwas verschieben und diverse Muskeln ein wenig mehr trainieren kannst. Gleichermaßen lässt sich die Übung zum Muskelaufbau gut im Fitnessstudio, aber auch sehr gut in den eigenen vier Wänden durchführen.

Du benötigst lediglich ein paar Hilfsmittel und das Zubehör wie die Langhantel und die Gewichte. Du kannst je nach Trainingsstand die Gewichte erhöhen und steigerst somit auch den Muskelaufbau. Die Übung des Langhantel-Ruderns gehört mit zu den Basics, wenn du einen optimalen Muskelaufbau beginnen möchtest, daher kann ich dir diese Übung nur ans Herz legen. Zudem baust du nicht nur Muskeln auf, sondern stärkst deinen Rücken enorm, dies kommt deinem ganzen Körper zugute, da sich deine ganze Körperhaltung verbessern wird. Dies hilft dir ebenfalls, wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und dich nur einseitig oder unzureichend bewegst.

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