Kreuzheben – Die Königsdisziplin unter den Kraftsport & Muskelaufbau Übungen

Kreuzheben – Die Königsdisziplin unter den Kraftsport & Muskelaufbau Übungen

17. Mai 2018 Aus Von John Garcia
Kreuzheben – Die Königsdisziplin unter den Kraftsport & Muskelaufbau Übungen
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Kreuzheben ist eine perfekte Übung zum Muskelaufbau und eignet sich besonders zur Stärkung deiner Rücken- und Beinmuskulatur. Dennoch ist es auch eine umstrittene Übung, da sie bei falscher Ausführung zu dauerhaften Verletzungen führen kann. Korrekt umgesetzt ist es aber DIE ideale Muskelaufbau-Übung für Anfänger und Fortgeschrittene.

Beim Kreuzheben wird ein ruhendes Gewicht (weshalb die Übung im englischen “Deadlift” genannt wird) in vorgebeugter Haltung vom Boden hochgehoben. Das klingt einfach, ist es aber nur auf den ersten Blick. Kreuzheben ist eine sehr komplexe und anspruchsvolle Übung, die für die korrekte Ausführung ein intensives Training erfordert. Die richtige Ausführung ist hierbei sehr wichtig! Beginne mit einem Gewicht von etwa 50 bis 70% deines Körpergewichts und lass dich von einem Trainer oder einem Trainingspartner beobachten und wenn nötig korrigieren. Steigere das Gewicht erst, wenn du die Technik korrekt beherrschst. Eine falsche Ausführung kann zu dauerhaften Schäden führen. Achte auch auf das richtige Schuhwerk, dein Stand sollte jederzeit stabil und sicher sein.
Kreuzheben ist nicht nur eine Übung zum Muskelaufbau, sondern auch eine Wettkampfsportart. Es ist neben dem Kniebeugen und dem Bankdrücken die dritte Teildisziplin des Kraftdreikampfes. Dieser ist zwar keine olympische Disziplin, aber Bestandteil der ebenfalls alle vier Jahre stattfindenden World Games.

Kreuzheben - Die Königsdisziplin unter den Kraftsport & Muskelaufbau Übungen

Darum solltest du unbedingt Kreuzheben

Kreuzheben ist eine sehr gute Übung zur Stärkung deines Rückens. Sie wird daher nicht nur im Kraftsport angewandt, sondern ist auch ein wichtiger Bestandteil im Rehasport. Die Übung trainiert deinen gesamten Körper, dein Nacken wird größer, dein Rücken breiter und deine Beine stärker. Es gibt keine vergleichbare Übung, die so viele positive Aspekte wie das Kreuzheben hat. Du verbrennst sehr wirksam Fett und Kalorien und betreibst einen effektiven Muskelaufbau. So kannst du dein Krafttraining auch effizient gestalten, wenn du gerade einmal nicht so viel Zeit hast. Nach einem intensiven Kreuzheben-Traning ist es nicht mehr nötig einzelne Muskelnpartien wie den Nacken oder den unteren Rücken isoliert zu trainieren.

Die benötigte Energie bei der Ausführung ist so hoch, dass du den überschüssigen Pfunden spielend leicht den Kampf ansagen kannst. Wenn du das Kreuzheben korrekt beherrschst, dann wirst du vortan auch im Alltag eine verbesserte Körperhaltung einnehmen sowie Dinge besser und rückenschonender Heben. So beugst du Haltungsschmerzen und Verletzungen vor.
Da das Kreuzheben sich auch gut in einen Bauch-Beine-Po-Fitnessplan integrieren lässt, ist diese Übung für Anhänger eines solchen Fitness-Programms ebenfalls sehr interessant.

Diese Muskelgruppen werden beim Kreuzheben beansprucht

Beim Kreuzheben trainierst du den ganzen Körper, vor allem deine Rücken- und Beinmuskeln. Aktiv beansprucht werden beim Kreuzheben deine Gesäßmuskulatur, Rücken- und Trapezmuskulatur, hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur sowie deine Bauchmuskulatur. Aber auch viele andere Muskelgruppen wurden zur Stabilisierung benötigt. Kreuzheben ist also ein richtiges Ganzkörpertraining.

Zur korrekten Ausführung stellst du dich schulterbreit, oder etwas breiter, vor eine Langhantel. Gehe im leichten Hohlkreuz in die Hocke und umfasse die Langhantel im Obergriff. Für mehr Stabilität und Griffkraft kannst du auch den Kreuzgriff verwenden. Atme vor dem aufrichten tief ein und spanne Rücken und Bauch an. Dein Rücken muss während der gesamten Übung stabil und gerade sein. Dabei hilft es dir, leicht nach oben zu schauen. Führe die Langhantel immer möglichst nah an deinen Beinen entlang und achte auf eine langsame und gleichmäßige Ausführung. Beim aufrichten atmest du aus.

Oben angekommen hältst du in der Endposition kurz inne und senkst anschließend die Langhantel in umgekehrter Reihenfolge langsam und kontrolliert wieder ab. Dabei atmest du wieder ein. Das Kreuzheben ist eine technisch sehr anspruchsvolle Übung und führt zu schneller Ermüdung und Nachlassen der Konzentration. Führe also nur so viele Wiederholungen aus, wie dir in korrekter Ausführung möglich ist.

Kreuzheben - Die Königsdisziplin unter den Kraftsport & Muskelaufbau Übungen

Darum eignet sich Kreuzheben besonders zum Muskelaufbau

Kreuzheben ist eine sehr effektive Übung zum Muskelaufbau und aktiviert die größtmögliche Anzahl unterschiedlicher Muskeln. Durch die Komplexität der Übung werden fast alle Muskeln deines Körpers beansprucht, was zu einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormen führt. Das trägt dazu bei, dass du dich nach dem Training schneller erholst, dein Muskelaufbau beschleunigt wird, sich deine Knochendichte erhöht und deine Fettverbrennung angekurbelt wird. Mit keiner anderen Übung kannst du einen vergleichbaren Muskelaufbau erzielen. Schon wenige Wiederholungen führen in kurzer Zeit zu einem sichtbaren Ergebnis.

Nötiges und nützliches Zubehör/Equipment

Zur Ausführung des Kreuzhebens benötigst du eine Langhantel und die für dich vom Gewicht passenden Hantelscheiben. Für einen besseren Halt kannst du Kreide oder Magnesia verwenden. Zughilfen oder Gürtel sind erst ab einem höheren Gewicht sinnvoll und sollten nur von Fortgeschrittenen benutzt werden. Die Verwendung von Kurzhanteln, Kettlebells oder der Multipresse (Smith-Maschine) ist ebenfalls möglich. An der Smith-Maschine ist durch eine etwas andere Dynamik ein größeres Gewicht möglich, außerdem eignet sie sich gut zum Erlernen der Übung, da die Bewegung geführt ist. Da man Zuhause eher Kurz- als Langhanteln hat, eignen sich diese gut für das heimische Muskelaufbau-Training. Du hast dabei keinen Nachteil, da Ausführung und Effekt identisch sind, ebenso bei der Verwendung von Kettlebells.

Kreuzheben - Die Königsdisziplin unter den Kraftsport & Muskelaufbau Übungen

Mein Fazit

Kreuzheben ist eine der besten Übungen zum Muskelaufbau, wenn nicht sogar DIE beste Übung. Es sollte Bestandteil von jedem sinnvollen und ernsthaften Kraft- und Muskelaufbautraining sein. Keine andere Übung ist vergleichbar in Komplexität und Effizienz. Es sorgt für einen sehr effektiven Muskelaufbau, da eine maximal mögliche Anzahl an Muskelpartien angesprochen wird. Außerdem wirst du auch in jeder anderen Sportarten davon profitieren. Du verbesserst durch diese Übung die Kraftübertragung von deinem Unterkörper in deinen Oberkörper, was dich schneller macht und dir mehr Power verleiht.

Denk aber bitte bei jeder Übung daran: Die richtige Ausführung ist enorm wichtig! Wähle das Gewicht so, dass du mindestens vier bis sechs Wiederholungen sicher ausführen kannst und steigere das Gewicht erst, wenn du dir sicher bist, die Übung korrekt zu beherrschen. Verwendest du ein zu hohes Gewicht, ohne dass du die Technik korrekt beherrscht, kann es zu ernsthaften und langfristigen Verletzungen kommen. Das Kreuzheben galt daher lange Zeit als gefährlich und war sogar in einigen Fitnessstudios verboten. Es soll Betreiber und Trainer geben, die das immernoch so sehen.

Zum Glück konnte sich das Kreuzheben aber weitgehend rehabilitieren. Dennoch ist es auch heute noch eine eher unbeliebte Übung bei vielen Sportlern, da es auf Grund seiner Komplexität sehr anstrengend ist. Aber glaub mir, die Anstrengung lohnt sich! Keine Übung definiert deinen Körper so schön und verleiht dir eine vergleichbare Stärke. Kreuzheben ist die Ganzkörper-Übung par excellence.

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