Kniebeugen – Die extrem effektive Übung für schnellen Muskelaufbau

Kniebeugen – Die extrem effektive Übung für schnellen Muskelaufbau

19. Mai 2018 Aus Von John Garcia
Kniebeugen – Die extrem effektive Übung für schnellen Muskelaufbau
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Möchtest Du stärkere Beine? Oder die Wirbelsäule, Gesäß- und Hüftmuskulatur trainieren. Möchtest Du etwas für den Muskelaufbau tun, athletischer werden und gleichzeitig Dein Verletzungsrisiko auf dem Spielfeld verringern? Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es dafür kaum ein besseres Training gibt als Kniebeugen (englisch: squatting). Die Kniebeuge gehört zu einem Ganzkörpertraining an dem eine Vielzahl von Muskeln und Knochen beteiligt sind. Kniebeugen gibt es in vielen Formen und Leistungsstufen, mit oder ohne zusätzliche Gewichte. Mit den folgenden Übungen kannst Du die Technik des Kniebeugens optimieren und etwas für den Muskelaufbau tun. Das Ergebnis wird Dich ganz sicher beeindrucken.

Darum solltest du unbedingt Kniebeugen machen

Einige Übungen, die ich zuhause oder im Fitnessstudio gemacht habe funktionierten nicht richtig. Bis ich mit ein paar anderen Sportlern mit Kniebeugen anfing. Für viele Athleten gehören Kniebeugen nicht zu den Lieblingsübungen, weil sie sehr anspruchsvoll sind und viel Disziplin erfordern. Häufig hörst Du Ausreden wie: “Kniebeugen sind schlecht fürs Knie” oder ähnliches. Aber ehrlich gesagt, wenn Du jede Woche Deine Kniebeugen machst, hast Du ein sehr effektives Trainingsprogramm.

Kniebeugen sind ein ideales Training für den Muskelaufbau. Die Beine beugen sich, der Körper bleibt gerade, viele Muskeln arbeiten zusammen, das fördert die Koordination. Gleichzeitig wird Testosteron freigesetzt, ein Hormon für den Muskelaufbau. Je stärker die Kniebeugen, desto größer werden die beteiligten Muskeln.

Kniebeugen - Die extrem effektive Übung für schnellen Muskelaufbau

Durch Kniebeugen wirst Du an Stärke gewinnen. Stärke ist die Fähigkeit, einen Körper gegen einen äußeren Widerstand zu bewegen. Zusätzliche Gewichte auf der Schulter erfordern eine erhöhte Kraftanstrengung. Deine Muskeln müssen gegen die Schwerkraft kontrollierte Bewegungen ausführen. Kniebeugen sind gut für den Muskelaufbau und die erhöhen die Kraft dieser Muskeln. Diese Krafterhöhung überträgt sich auf das tägliche Leben, denn Kniebeugen trainieren den ganzen Körper.

Ein weiterer sehr geschätzter Vorteil beim Kniebeugen ist, dass der Körper bei den Übungen sehr viel Fett verbrennt. Um den Körper aufzurichten benötigen die Muskeln viel Energie. Kniebeugen verbrennen mehr Energie als viele andere Übungen. Der Stoffwechsel erhöht sich auch noch Stunden nach dem Training. In Kombination mit der richtigen Ernährung wirst Du viel Körperfett verlieren.

Beim Kniebeugen musst Du gegen Dein Gewicht und die Schwerkraft ankämpfen. In der Hocke werden viele Knochen vertikal gestaucht. Knochen sind lebendes Gewebe, die durch die Übungen an Dichte gewinnen. Das macht sie stärken und senkt die Wahrscheinlichkeit eines Bruchs. Außerdem schützen diese Übungen vor Osteoporose.

Die Wirbelsäule, Sehnen, Gelenke und das Bindegewebe werden durch das Kniebeugen ebenfalls gestärkt. Damit schützt Du diese Körperteile vor Verletzungen und Rücken- oder Knieschmerzen gehören bei richtigem Training für viele der Vergangenheit an.

Wenn Du nach langer Zeit zum ersten Mal wieder die Knie beugst, wirst Du erkennen, wie unflexibel Dein Körper auf diese Übung reagiert. Durch ein vernünftiges Training erhöhst Du die körperliche Flexibilität und verhinderst Rückenschmerzen. Kniebeugen erfordert die Fähigkeit, den Körper im Raum zu bewegen und das Gleichgewicht zu halten. Das stärkt Koordination und Balance.
Machen wir uns nichts vor: Kniebeugen ist anstrengend. Wenn Du die Übungen machst, auch wenn Du keine Lust dazu hast, stärkst Du Deines Ausdauer und Disziplin. Diese Eigenschaften übertragen sich auch auf das übrige Leben. Disziplin hilft Dir Dich gesund zu ernähren, viel Wasser zu trinken und früh schlafen zu gehen.

Es gibt noch viele andere Dinge, auf das Kniebeuge-Training einen positiven Einfluss hat. Dadurch wird zum Beispiel der Cholesterinspiegel gesenkt und der Glukose-Stoffwechsel verbessert. Diese Training ist die beste Übung, die Du Zuhause oder in einem Fitnessstudio machen kannst.

Kniebeugen - Die extrem effektive Übung für schnellen Muskelaufbau

Diese Muskelgruppen werden bei Kniebeugen beansprucht

Das Kniebeuge-Training bewegt den ganzen Körper, so dass viele Muskeln und Knochen daran beteiligt sind. Um die Dinge etwas zu vereinfachen, schildere ich Dir, welche Hauptmuskelgruppen und Gelenke an dieser Übung beteiligt sind.

Fangen wir mit dem Rücken an. Dieser verläuft vom Nacken bis zu Oberseite des Beckens. Halt findet der Rücken durch die Wirbelsäule, die aus 24 Wirbeln besteht. An der Verbindungsstelle zwischen jedem Wirbelpaar sind keine großen Bewegungen möglich. Die kleineren Bewegungen zwischen den Wirbeln addieren sich, so dass für die Wirbelsäule Bewegungen wie Flexion, Extension und Rotation möglich sind. Zwischen den Wirbeln befinden sich die Bandscheiben aus Knorpel, welche die Bewegungen etwas polstern. Die Kontraktionskräfte halten die Bandscheiben gut aus, nur bei seitlich wirkenden Kräften kann es zu Problemen kommen.

Die Wirbelsäule hat drei natürliche Krümmungen: die Lordosenkurve (nach innen gewölbt) für die Lendenwirbelsäule, eine Kyphosiskurve (nach außen gewölbt) für die Brustwirbelsäule und eine Lordosenkurve für die Halswirbelsäule. Wenn wir über Wirbelsäulenflexion oder -extension sprechen, sprechen wir von Flexion oder Extension relativ zu diesen Grundlinienkrümmungen. Wird die Wirbelsäule relativ zu diesen Grundlinienkrümmungen nach vorne gebeugt, ist sie gebogen. Wenn Du Dich von einer gebeugten Position zurück zu diesen Grundlinienkrümmungen bewegst, dehnt sich die Wirbelsäule aus. Bewegst Du Dich in eine gebogene Position hinter diesen natürlichen Krümmungen, wird die Wirbelsäule überstreckt.

Bei einer richtig durchgeführten Kniebeuge sollte keine nennenswerte Flexion oder Hyperextension stattfinden. Deine Wirbelsäule sollte starr und gestreckt bleiben, um Kraft von Deinen Beinen und Hüften zu übertragen.

Kommen wir zum Becken. Das Becken besteht aus sechs Knochen, die miteinander verwachsen sind. An dem Punkt, wo drei dieser Knochen verschmelzen, befindet sich die Hüftpfanne. Am Becken gibt es zwei Muskelgruppen, die für das Kniebeuge-Training relevant sind. Das ist einmal der Muskel Rectus Femoris, der den Rücken aufrichtet und der Adduktor magnus, welcher den Oberschenkel an den Körper zieht.

Kniebeugen - Die extrem effektive Übung für schnellen Muskelaufbau

Die Hüfte ist ein Kugelgelenk, was bedeutet, dass es Bewegungen in allen Ebenen ermöglicht, einschließlich Flexion (bringt das Knie an Deine Brust), Extension (bringt Dein Knie näher zum Boden oder schiebt es nach hinten), Abduktion (bringt Dein Knie weg von der Mittellinie des Körpers), Adduktion (bringt Dein Knie in Richtung der Mittellinie des Körpers) und Rotation (dreht die Vorderseite des Femurs in Richtung der Mittellinie des Körpers oder davon weg).

Weiter abwärts gelangen wir zum Oberschenkel. Der Knochen (Femur) geht von der Hüftpfanne bis zum Kniegelenk. An diesem Knochen setzen viele Muskeln an, welche die Bewegung des Beines ermöglichen. Das Ende des Femur-Knochens am Knie wird durch ein Knorpelgewebe (Meniskus) gepolstert. Insgesamt vier Bänder sorgen dafür, dass das Knie zusammengehalten wird. Das Kniegelenk ist bei der Kniebeuge natürlich besonders stark involviert. Ein gutes Training stärkt Muskeln und Bänder und schützt vor Knieproblemen.

Das Knie ist im Wesentlichen ein Scharniergelenk, was bedeutet, dass es hauptsächlich nur eine Flexion (wie eine Beinbeugung) und eine Extension (wie eine Beinstreckung) ermöglicht. Das Knie kann eine kleine Rotation, Abduktion und Adduktion ermöglichen, aber mehr als ein paar Grad können den Meniskus und die großen Kniebänder sehr stark belasten. Die Kniescheibe verbessert die Hebelwirkung der Oberschenkelmuskel, welche die eine Knieextension verursachen.

Unterhalb des Knies haben die großen Wadenmuskeln ihren Ursprung. Die Knochen des Unterschenkels sind zweigeteilt in Tibia und Fibula, die bis zum Fußgelenk reichen. Der Fußknöchel kann sich von Seite zu Seite drehen und biegen (Inversion und Eversion), aber bei der Kniebeuge geht es hauptsächlich um die Plantarflexion und Dorsalflexion kümmern. Die Plantarflexion biegt Deine Zehen vom Rest deines Körpers weg und Dorsalflexion ist die Bewegung um die Zehen in Richtung Kopf zu bewegen.

Natürlich sind beim Kniebeugen noch weitere Muskelgruppen involviert, aber die grundlegenden Muskeln, Knochen und Gelenke hast Du jetzt kennengelernt. Um Probleme mit dem Rücken zu vermeiden, solltest Du darauf achten, dass dieser immer gerade aufgerichtet ist. In der Beugephase solltest Du einatmen und beim Strecken ausatmen. Das ist wichtig, denn durch falsches Atmen erhöhst Du den Druck auf die Blutgefäße, was im schlimmsten Fall zu inneren Blutungen führen kann.

Darum eignet sich das Kniebeuge-Training besonders zum Muskelaufbau

Die meisten Menschen versuchen, Muskeln aufzubauen, indem sie bestimmte Übungen mit hohen Wiederholungszahlen machen. Aber das funktioniert selten, weil sie nicht genug heben können, um Muskelwachstum auszulösen.

Kniebeugen haben dagegen ein großes Potenzial für den Muskelaufbau, weil gleichzeitig viele Muskeln des Körpers trainiert werden. Das ist etwas, was dieses Training so einzigartig macht. Für den Muskelaufbau ist es wesentlich wirkungsvoller, wenn Muskelgruppen koordiniert zusammenarbeiten, als wenn einzelne Muskeln isoliert beansprucht werden. Ein richtig ausgeführtes Training führt nicht nur zum Muskelaufbau, es stabilisiert außerdem das Knie und die Gelenke.

Kniebeugen - Die extrem effektive Übung für schnellen Muskelaufbau

Nötiges und nützliches Zubehör /Equipment

Kaufe Dir einen Gürtel und benutze ihn. Besonders bei Anfängern wird durch einen Gürtel die Wirbelsäule stabilisiert und der Druck auf die Bandscheiben verringert sich. Außerdem wird die Bauchmuskulatur durch einen Gürtel entlastet.

Elastische Kniebandagen, englisch knee wraps, geben dem Knie Sicherheit und verhindern die Überlastung der Kniegelenke. Wer’s mag, kann sie beim Training benutzen, aber nicht jeder Sportler kommt damit klar.
Handgelenkbandagen sind eine gute Investition, um die Handgelenke zu schützen oder wenn Du Schmerzen in den Handgelenken verspürst.

Verwende nur standfeste Schuhe mit Sohlen, die bei Belastung nicht wegrutschen. Manche Sportler verwenden für das Training Wrestling-Schuhe oder Gewichtheberschuhe. Probiere aus, welche Schuhe am besten zu Dir passen. Für Kniebeugen mit Gewicht brauchst du natürlich auch eine Langhantel!

Mein Fazit

Regelmäßiges Kniebeugen sorgt nicht nur für einen knackigen Hintern, die Übungen passen ausgezeichnet zum Muskelaufbau, lassen den Bauch verschwinden und halten den Rücken und die Gelenke in Schuss. Die komplexen Übungen beanspruchen viele Muskelgruppen und haben positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Es gibt unzählige Squatting-Varianten, so dass das Training nie langweilig wird.

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