Bizeps Curls – Eine einfache Übung für mehr Oberarm Muskeln

Bizeps Curls – Eine einfache Übung für mehr Oberarm Muskeln

17. Mai 2018 Aus Von John Garcia
Bizeps Curls – Eine einfache Übung für mehr Oberarm Muskeln
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Obwohl der Bizeps in Proportion zum Körper ein eher kleiner Muskel ist, ist er doch für viele Kraftsportler ein Maß für Kraft und Trainingserfolg. Starke Arme können nicht nur bei der Bewältigung von alltäglichen Aufgaben hilfreich sein, sondern sehen auch äußerlich gleichzeitig attraktiv und einschüchternd aus.

Als eine der sowohl bekanntesten, als auch effektivsten Isolationsübungen für das Ausbilden eines definierten Oberarmes gelten Bizeps Curls. Zudem eignen sie sich gut für Einsteiger und benötigen nur wenig Equipment.
Im folgenden Text werde ich dir erklären, wieso und wie du diese Übung in dein Training integrieren kannst, um den Muskelaufbau deines Bizeps maximal zu steigern.

Bizeps Curls - Eine einfache Übung für mehr Oberarm Muskeln

Darum solltest du Bizeps Curls unbedingt in deinem Trainingsplan aufnehmen

Bizeps Curls sind in der Ausführung wenig kompliziert, sodass gefährliche Fehler fast ausgeschlossen sind und sie sich perfekt für Einsteiger, die einen möglichst schnell sichtbaren Muskelaufbau anstreben, eignen. Dennoch ist es möglich, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, indem das Gewicht der gehobenen Last vergrößert wird.

Außerdem ist das Equipment nicht teuer, sodass du die Übung selbst von Zuhause aus absolvieren kannst und nicht extra eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio vonnöten ist. Dadurch ersparst du dir sowohl Zeit, als auch Geld und hast keine Ausrede mehr, um dich vor dem Training zu drücken.
Hinzu kommt, dass Bizeps Curls auch in Vorbereitung und Ausführung nur wenig Zeit benötigen und dennoch eine äußerst effektive Übung für den Muskelaufbau sind. Selbst wenn du nur 3 Sätze vor dem Schlafengehen oder dem Fernseher machst, wirst du schnell Resultate sehen, die als weitere Motivation dienen können.

Diese Muskelgruppen werden bei Bizeps Curls beansprucht

Wie bereits der Name vermuten lässt, beanspruchen Bizeps Curls vor allem den Bizeps, welcher in Fachsprache auch als Musculus biceps brachii bezeichnet wird. Er besteht aus zwei Muskelköpfen, dem Caput longum (langer Kopf) und dem Caput breve (kurzer Kopf), welche jeweils aus unterschiedlichen Teilen des Schulterblattes hervorgehen. Die Hauptaufgabe des Bizeps ist das Beugen und Drehen des Unterarmes.

Weiterhin trainiert wird der Musculus brachialis, welcher auch Armbeuger genannt wird und sich unter dem Bizeps befindet. Auch er ist für die Flexion des Unterarmes verantwortlich.

Darum eignen sich Bizeps Curls besonders zum Muskelaufbau

Bei Bizeps Curls handelt es sich um eine Isolationsübung. Im Gegensatz zu den Grundübungen wird hierbei nur ein Gelenk, nämlich das Ellenbogengelenk, bewegt, wodurch die Anstrengung allein auf dem Oberarm liegt und eine Unterstützung oder Stabilisierung durch andere Muskeln oder Gelenke ausgeschlossen wird.

Dadurch, dass der Fokus bei Bizeps Curls nur auf dem Bizeps und dem Armbeuger liegt und sich die Belastung nicht auf andere Muskelgruppen verteilt, ist der Wachstumsreiz und Muskelaufbau auf diesen Muskeln maximiert.

Essentiell für eine Hypertrophie, also den Muskelaufbau, ist die Erschöpfung der Muskulatur. Bei Grundübungen, welche mehrere Muskelgruppen zur Zeit ansprechen, werden häufig Muskeln zu wenig belastet, da die schwächeren Muskeln bereits erschöpft sind, wenn es die stärkeren noch nicht sind. Daher ist es wichtig, Isolationsübungen in den Trainingsplan zu integrieren, um auch die stärkeren Muskeln gezielt zu fördern.

Zudem verbessern Übungen wie Bizeps Curls die intramuskuläre Koordination, das heißt die Zusammenarbeit von Nervensystem und Muskel an der motorischen Endplatte während eines Bewegungsablaufes. Um eine möglichst hohe Kraftsteigerung zu erreichen und den Muskelaufbau zu fördern, ist das Aktivieren möglichst vieler Muskelfasern innerhalb eines Muskels vonnöten. Dies ist beim isolierten Training eines Muskels gezielter, als beim Ausführen der Grundübungen.

Bizeps Curls - Eine einfache Übung für mehr Oberarm Muskeln

Nötiges und nützliches Zubehör/Equipment

Es gibt zahlreiche Variationen in der Ausführung von Bizeps Curls. Sie können mit einer SZ-Stange, Kurzhanteln, Langhanteln oder auch am Kabelzug absolviert werden.
Zum Einsteigen bietet sich der Kabelzug an, da die Bewegung grob gelenkt wird und du wenig falsch machen kannst. Nachdem sich der Impuls und der Ablauf gefestigt haben, kannst du zu Kurzhanteln übergehen.

Diese haben zum Vorteil, dass beide Arme einzeln belastet werden und keine Möglichkeit besteht, einander auszugleichen. Jeder hat einen schwächeren und einen stärkeren Arm, sodass sowohl bei der SZ-Stange, als auch bei einer Langhantel dem schwächeren Arm durch den Stärkeren Arbeit abgenommen wird. Stattdessen sollte das Ziel sein, den schwachen Arm so weit wie möglich auf das Level des Starken zu bringen und gegen den antiproportionalen Muskelaufbau anzugehen.
Je nach Umsetzungsart und Kompetenzstufe kannst du Bizeps Curls entweder sitzend oder stehend durchführen. Für Einsteiger empfiehlt sich die sitzende Variante, da die Konzentration vollständig auf der Ausführung liegt und es einfacher ist, die Spannung zu halten.

Beim Stehen ist zu beachten, dass der Stand sicher und hüftbreit sein muss. Außerdem sind die Bauchmuskeln anzuspannen, um den Rücken stabilisiert und gerade zu halten. Dies stimuliert neben dem Bizeps auch den Muskelaufbau der Bauchmuskulatur.

Mein Fazit

Bizeps Curls sind optimal für eine tiefes, stimulierendes Training des Bizeps und Aufbauen sichtbarer Muskelmasse. Deshalb beziehe ich diese Übung in jedes dritte Training mit ein.
Daher, dass es so viele Möglichkeiten der Ausführung gibt, die auch jeweils leicht in der Beanspruchung der Muskeln variieren, wird die Übung selbst nach längerem Anwenden nicht langweilig und kann auch nach einer Erneuerung des Trainingsplanes in anderer Form wieder aufgenommen werden.

Außer du arbeitest nicht auf einen definierten Bizeps hin, solltest du auf jeden Fall erwägen, diese Übung ebenfalls in dein Training zu integrieren.
Es ist jedoch wichtig, seinen Trainingsplan sinnvoll auszuarbeiten, da der Bizeps bei vielen anderen Übungen indirekt betroffen ist. Insbesondere bei Übungen, die den Rücken betreffen, wirkt der Bizeps häufig stabilisierend, sodass du darauf achten solltest, Bizeps und Rücken nicht an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Ansonsten kann es dazu kommen, dass der Bizeps durch die indirekte Belastung übertrainiert wird und du nicht mehr so viele Wiederholungen schaffst. Dadurch wird wiederum der Muskelaufbau des Rückens beeinträchtigt.

Weiterhin solltest du darauf achten, mit einem realistischen Gewicht zu starten, da sonst die Gefahr besteht, dass du beim Heben der Hanteln Schwung mit dem Oberkörper holst und die Ellenbogen zu Hilfe nimmst. Nicht nur die Belastung (und somit der Effekt) wird dadurch gemindert, sondern du könntest dir auch folgenschwere Wirbelverletzungen im Rücken zufügen. Stattdessen solltest du dich darauf konzentrieren, dass die Belastung allein in der Zielmuskulatur spürbar ist.

Wie du wahrscheinlich bemerkt hast, sind für ein effektives Training mit starkem Muskelaufbau weder teure Maschinen, noch komplizierte Übungen nötig. Alles, was man braucht ist Ehrgeiz und Kontinuität und schon steht einem für die Traumfigur nichts mehr im Wege.
Hoffentlich konnte der Artikel dir helfen und dich von Bizeps Curls und deren Effekt auf das Muskelwachstum überzeugen!

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