Bankdrücken – Klassische Kraftsport Übung für die Arm- und Brustmuskulatur

Bankdrücken – Klassische Kraftsport Übung für die Arm- und Brustmuskulatur

17. Mai 2018 Aus Von John Garcia
Bankdrücken – Klassische Kraftsport Übung für die Arm- und Brustmuskulatur
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Der Sport des Bankdrückens existiert nicht erst seit den letzten Jahrzehnten. Er lässt sich schon in die Zeit der Griechen und Römer zurückverfolgen. Die damaligen Soldaten versuchten, sich durch Liegestützen und Gewichtsübungen fit zu halten. Etwa das Jahr 1899 markiert schließlich den Punkt, an dem der russische Löwe George Hackenschmidt das erste Mal eine Langhantel mit über 350 Pfund (knapp 159 kg) Gewicht auf dem Rücken liegend nach oben presste.
Seitdem hat sich der Sport weiterentwickelt und wurde für Männer und Frauen zu einer beliebten Methode zum Muskelaufbau, bei dem Schummeln kaum möglich war.

Darum solltest Du unbedingt Bankdrücken

Aus dem Bankdrücken ist eine ganze Bewegung geworden, die ein fester Bestandteil meines Workouts ist. Mittlerweile sind es nicht mehr nur Männer, die sich diesem Sport verschreiben. Es haben sich Frauen und Studenten dazu gesellt sowie ältere Menschen, die noch einmal etwas Neues ausprobieren wollen. Jeder kann in seinem Tempo trainieren und die Herausforderungen selber bestimmen.

Bankdrücken ist äußerst effektiv für den Muskelaufbau. Es ist eine Übung, die aus mehreren Teilen besteht, sodass viele Muskelgruppen Anteil haben.

Bankdrücken - Klassische Kraftsport Übung für die Arm- und Brustmuskulatur

Diese Muskelgruppen werden beim Bankdrücken beansprucht

Wird das Bankdrücken richtig ausgeführt, werden eine Reihe von Deinen Oberkörpermuskeln ausgebildet und trainiert. Dabei solltest Du bei den Bewegungen langsam und kontrolliert arbeiten, das Gewicht langsam nach unten kommen lassen und schließlich nach oben drücken. Dabei muss Dein gesamter Körper unter Kontrolle gehalten werden, sodass es auch zum Muskelaufbau der Beinmuskeln kommt. Sie geben Dir in den entscheidenden Momenten die Kontrolle.

Der Muskelaufbau ist durch regelmäßiges Training breit gefächert:

Pectoralis Major

Der Musculus Pectoralis major ist der große Brustmuskel. Beide Brustmuskeln gehören zu den wichtigsten Muskeln beim Bankdrücken. Durch sie bin ich in der Lage, meinen Arm über meinen Körper zu führen. Ein Vogel wird durch sie in die Lage versetzt, seine Flügel nach unten zu ziehen und ihnen zugleich eine Drehung nach vorne zu versetzen.

Musculus deltoideus

Der Musculus deltoideus (kurz: Deltamuskel) ist der Schultermuskel und entspringt u. a. aus dem vorderen Schlüsselbein. In der Form eines Dreiecks zieht er sich über das Schultergelenk und sorgt dafür, dass der Kopf des Oberarmknochens in der Gelenkpfanne verbleibt. Der Deltamuskel besteht aus drei Teilen: dem vorderen Deltamuskel (Schlüsselbeinteil), dem mittleren Deltamuskel (Schulterhöhenteil) und dem hinteren Deltamuskel (Grätenteil). Vollführe ich beim Bankdrücken eine Pressübung, drücke ich das Gewicht mit dem vorderen Deltamuskel weg.
Der Pectoralis major und die Deltamuskeln arbeiten zusammen in der Bankpresse. Die Belastung wird zu gleichen Teilen auf diese Muskelgruppen aufgeteilt.

Musculus Trizeps Brachii

Der Begriff Musculus triceps brachii stammt aus dem Lateinischen und heißt dreiköpfiger Armmuskel, wird jedoch zumeist nur Trizeps genannt. Dieser Dreiköpfige Muskel ist an der Rückseite des Oberarmes lokalisiert. Es sind somit eigentlich drei Muskelköpfe. Sie entspringen aus dem Schulterblatt und bewegen sich bis zum Ellenbogen. Alle drei stellen jeweils den wichtigsten Muskel dar, um Druck aufzubauen.

Muskulus biceps brachii

Der Bizeps lässt sich am Oberarm finden und entspringt dem Schulterblatt. Er bedeckt das Oberarmskelett mit Muskeln und ist der Gegenmuskel des Trizeps. Bizeps und Trizeps bewegen das Ellenbogengelenk. Dafür sorgen sie für völlig gleiche, jedoch entgegengesetzte Kontraktionen. So kommt es zu einer funktionsgebunden Bewegung von Beugung und Streckung des Ellenbogengelenks.

Das Wissen um Gelenk und Gegengelenk ist beim Bankdrücken von entscheidender Bedeutung. Der Trizeps beugt zwar in erster Linie den Ellenbogen bei dieser Belastung. Der Bizeps unterstützt die Beugung des Ellenbogens und wirkt zugleich stabilisierend. Ein Gewicht auf meiner Brust, kann ich nur mithilfe des Trizeps stabilisieren.

Musculus latissimus dorsi

Der Musculus latissimus dorsi ist der sehr breite Rückenmuskel. Seine Basis liegt in den untersten Brustwirbeln resp. untersten Rippen. Zudem setzt er an der Vorderseite des Oberarmknochens an. Sind die breiten Brustmuskeln durch Muskelaufbau sehr stark ausgebildet, scheinen sie wie Flügel auszusehen. Je stärker sie ausgebildet sind, umso besser helfen sie Dir beim Bankdrücken, Kontrolle über die Schultern auszuüben, sodass Du eine stabile und sichere Lage beibehalten kannst.
Durch die breiten Rückenmuskeln kannst Du beim Bankdrücken eine stabile Position entwickeln. Dabei ziehen sich die Muskeln des latissimus dorsi zusammen. Zugleich ziehst Du Deine Schultern nach unten Richtung Hüfte.

Ist Dein breiter Rückenmuskel nicht genügend ausgebildet, kannst Du Deine Schultern nicht kontrollieren. Du verhebst Dich und das Gewicht landet schließlich auf Höhe Deiner Ohren. Deine Stabilität ist verloren und somit steigt Deine Verletzungsgefahr.

Musculus quadriceps femoris

Der vierköpfige Oberschenkelmuskel darf von Dir auch beim Bankdrücken nicht vernachlässigt werden. Während der Übung stehen Deine Füße solide auf dem Boden. Deine Beine geben Dir einen festen Stand. Würdest Du die Beine beim Bankdrücken nicht einsetzen, hättest Du keinerlei Gefühl der Stabilität auf der Bank. Es würde wackeln und Du würdest nach links resp. rechts fallen. Deine Beine sind auch beim Bankdrücken Deine Basis und ihr Muskelaufbau ist wesentlich. Deine Stärke während der Übung in den Oberschenkelmuskeln muss so gut ausgebildet sein, dass Du gleichsam die Vorstellung hast, im Boden einzementiert zu sein. Nur so kannst Du das Gewicht nach oben drücken und Deinen Oberkörper ergänzend stabilisieren.

Bankdrücken - Klassische Kraftsport Übung für die Arm- und Brustmuskulatur

Die Schulterblätter

Deine Schulterblätter solltest Du während des Bankdrückens fest auf die Bank drücken. Diese größere Auflagefläche erhöht Deine Stabilität, insbesondere bei sehr schweren Gewichten. Mit der Zeit werden die Schulterblätter jedoch fest und die Mobilität geht verloren. Bei den Übungen zum Muskelaufbau für das Bankdrücken solltest Du die Schulterblätter nicht vergessen. Sie sollten sich ungehindert bewegen. Zusätzlich sollte ihre Flexibilität noch gesteigert werden. Die Beweglichkeit der Arme ist abhängig von der Beweglichkeit der Schulterblätter. Als Ergänzung solltest Du beim Muskelaufbau die Rückenmuskeln einbeziehen, die abhängig von den Schulterblättern sind.

Darum eignet sich Bankdrücken besonders zum Muskelaufbau

Du hast bei den einzelnen Muskelgruppen gesehen, dass beim Muskelaufbau die Muskeln nicht separat betrachtet werden können. Es gibt Muskeln und Gegenmuskeln, Muskeln, die zusammenhängen und solche, die sich gegenseitig ergänzen.

Beim Bankdrücken kann ich Dir erfahrungsgemäß sagen, dass nicht nur ein paar, sondern sehr viele Muskeln beim Training auf der Bank beansprucht werden. Es sind nicht nur die Arme oder die Brust. Beginnst Du mit dem Training, wirst Du schnell merken, dass es sehr viel von Dir abverlangt. Du wirst Muskeln spüren, von denen Du ggf. vorher nicht mal wusstest, dass Du sie hast.

Es ist jedoch wichtig, dass Du die richtige Technik erlernst. Sitzt Du richtig auf der Bank, kommt es zum Muskelaufbau der Hüfte, der Beine und des unteren Rückens. Während des Bankdrückens liegt nicht einfach nur der Körper auf der Bank, während die Arme die Arbeit verrichten. Der ganze Körper wird bewegt und muss mitarbeiten. Rücken, Hüfte und Beine verleihen Dir die notwendige Stabilität.

Bankdrücken - Klassische Kraftsport Übung für die Arm- und Brustmuskulatur

Nötiges und nützliches Zubehör / Equipment

Nötiges Zubehör:

  •  eine Hantelbank mit Ablage
  •  eine gute Langhantel
  •  Hantelscheiben

Nützliches Zubehör sind:

  •  Handgelenk Bandagen, um Schäden an den Handgelenken vorzubeugen
  •  Ellenbogenbandagen
  •  Brustgürtel
  •  Bänder und Ketten zur Intensivierung des Trainings
  •  Fat Gripz oder Fat Bar: Sie erhöhen die Stärke des Griffes und des Unterarms
  •  Bretter auf der Brust zum Verkürzen des Bewegungsumfangs

Mein Fazit

Bankdrücken ist ausgezeichnet für den Muskelaufbau und weitaus intensiver als Liegestütze, selbst wenn ich mich bemühe die Arten der Liegestütze immer wieder zu variieren. Zudem wird keine so große Anzahl an Muskelgruppen gefördert. Wann, wie oft und wie stark ich mich der Herausforderung stelle, liegt an mir. Die Kombination aus Flexibilität im Training und Muskelaufbau vieler Muskelgruppen macht es zu einer Sportart, die Du auf jeden Fall ausprobieren solltest.

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