Kraftsport, Ernährung und Übungen für maximalen Muskelaufbau

Kraftsport, Ernährung und Übungen für maximalen Muskelaufbau

Egal ob du schon lange Trainieren gehst oder ob du noch völlig neu dabei bist – Auf meinem Blog werde ich dir einige Grundlagen verraten, mit denen du dein Training deutlich verbessern kannst.

Die meisten Leute im Fitnessstudio haben relativ wenig Ahnung davon, wie man die verschiedenen Muskelgruppen am besten zum Wachsen anregen kann. Sie probieren unzählige Geräte aus und wundern sich, warum sie kaum Fortschritte sehen. Was die meisten von ihnen nicht wissen: Um effektiv Muskelaufbau zu betreiben braucht man eigentlich nur 1 Hilfsmittel. Welches das ist und warum das so ist verrate ich später!

Neben der Wahl von falschen Trainingsgeräten machen vor allem Anfänger einen weiteren Fehler. Sie denken Muskeln werden ausschließlich durch Kraftsport aufgebaut – Doch das Training ist nur der Impuls für den Körper mehr Muskelmasse aufzubauen. Mindestens genauso wichtig sind Ruhephasen und vor allem die Ernährung!

Nur wer auch alle 3 Punkte beachtet wird Erfolg haben und Muskeln aufbauen.

Das wichtigste Trainingsgerät zum Muskelaufbau

In eurem Fitnesscenter gibt es vermutlich zahlreiche Geräte zum Muskelaufbau. Was die wenigsten wissen: Wer seine Muskelaufbau mit Hilfe von geführten Kraftübungen voran bringen möchte, braucht DEUTLICH länger als die Personen, die wirklich wissen was sie tun. Denn wer sich etwas mit Kraftsport auskennt weiß: Das wichtigste Trainingsgerät ist die Langhantel!

Mit der Langhantel könnt ihr zahlreiche Übungen machen, die fast alle Muskelgruppen im Körper beanspruchen. Die Ergebnisse dabei sind deutlich besser als die von geführten Geräten, denn durch das Ausbalancieren der Hantel werden viele weitere Muskeln in deinem Körper beansprucht – Die so genannten Stabilisatoren.

Merke: Um ordentlich Muskelmasse aufzubauen brauchst du eigentlich nicht mehr, als eine Langhantel!

Die richtige Ernährung ist ausschlaggebend für Erfolge beim Training

Durch die verschiedenen Kraftsport-Übungen gebt ihr eurem Körper das Signal, mehr Muskelfasern zu bilden und vorhandene zu verstärken. An diesem Punkt wird die Ernährung zu einem ausschlaggebendem Faktor. Um dieses Signal in die Tat umzusetzen, braucht euer Körper die passenden Nährstoffe – Sonst sind ihm die Hände gebunden und ihr könnt trainieren so viel ihr wollt, ohne nennenswerte Ergebnisse zu bekommen.

Ein gutes Verhältnis zwischen Fett, Kohlenhydraten und vor allem Eiweiß ist für schnellen und effektiven Muskelaufbau absolut wichtig:

Eiweiß (Protein)

Eine großzügige Aufnahme von Eiweiß ist beim Kraftsport besonders wichtig, da Muskeln hauptsächlich aus Eiweiß bestehen. Wer zu wenig Proteine zu sich nimmt, kann sogar Muskelmasse verlieren. Wenn die Muskulatur durch das Training Mikro-Verletzungen aufweist braucht sie Eiweiß um diese zu “reparieren”. Wenn ihr nicht genug durch die Ernährung aufnehmt, zieht euer Körper das benötigte Protein einfach aus den Muskeln und ihr erreicht genau das, was ihr nicht wollt. Statt Muskeln aufzubauen baut ihr im schlimmsten Fall sogar Muskeln ab!

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energie-Lieferant für euren Körper und wer sich beim Krafttraining verausgabt, der braucht viel Energie! Trotzdem müsst ihr vor allem bei Kohlenhydraten darauf achten, dass ihr die Guten zu euch nehmt. Ähnlich wie bei Fett gibt es nämlich gute Kohlenhydrate und schlechte. Für eine gesunde und Kraftsport-Förderliche Ernährung solltet ihr statt auf zuckerhaltige Produkte wie Cola, Säfte etc und Weißmehlhaltige Lebensmittel wie Pizza oder Toast lieber auf Vollkornprodukte und Gemüse setzen!

Fett

Zahlreiche Körperfunktionen sind auf die Aufnahme von Fett angewiesen. Dabei solltet ihr unbedingt darauf achten, welche Fette ihr zu euch nehmt. Vorallem Fertig-Gerichte, Fast-Food und übermäßig viel Fleisch enthalten gesättigte Fette. Diese sind absolut unerwünscht und schaden euch mehr, als das sie nutzen. Gesund und hilfreich für den Muskelaufbau sind dagegen ungesättigte Fettsäuren. Diese findet ihr z.B. in Fisch, Pflanzenölen oder Avocados!

Merke: Die Ernährung ist genau so wichtig für den Muskelaufbau wie die Kraftsport-Übungen!

Erholung und Regeneration

Viele Anfänger machen den Fehler, möglichst häufig ins Gym zu fahren und Kraftsport zu machen – ganz nach dem Motto “Viel hilft viel”. Doch Vorsicht: Wer zu viel Kraftsport macht und seinem Körper zu wenig Zeit zur Erholung gibt, der wird nicht nur weniger Erfolge haben – Auch die Motivation leidet schneller und der Traum vom durchtrainierten Körper rückt schnell in weite Ferne.

Ihr solltet den einzelnen Muskelgruppen idealerweise 24-48 Stunden Erholung bieten, bevor ihr sie erneut belastet. Wenn ihr unbedingt jeden Tag ins Fitnesscenter gehen wollt, achtet zumindest darauf nicht jedes mal die gleichen Übungen zu machen. Empfehlenswert wäre zum Beispiel ein Tag für Brust und Arme, ein Tag für Bauch und Rücken und ein tag für die Beine. Natürlich gibt es Übungen die mehrere Teilbereiche beanspruchen, daher nehmt euch am besten einen erfahrenen Trainer an eure Seite oder nutzt einen bewährten Trainingsplan aus dem Netz um möglichst gute Ergebnisse zu erzielen.

Zur Erholung und Regeneration gehört nicht nur der Abstand zwischen den Trainingstagen, auch Schlaf ist wichtig für den Körper und den Muskelaufbau. Achtet darauf, mindestens 7 Stunden pro Tag zu schlafen. Kraftsport ist extrem belastend für den Körper – Nur wer sich ausreichend erholt kann von dem Sport profitieren statt Schaden zu nehmen!

Merke: Der Körper braucht ausreichend Erholung um maximale Ergebnisse zu bringen!