Kohlenhydrate – Häufig verteufelt, aber nicht immer schlecht!

Kohlenhydrate – Häufig verteufelt, aber nicht immer schlecht!

16. Mai 2018 Aus Von John Garcia
Kohlenhydrate – Häufig verteufelt, aber nicht immer schlecht!
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Kohlenhydrate: Fragt man einige Ernährungs”experten” sind sie das personifizierte “Böse”, dass uns dick macht! Trenddiäten wie “Low-Carb” setzen auf eine reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten in der Ernährung und versprechen schnelle Erfolge bei der Gewichtsreduktion. Zwar kommen die lästigen Pfunde schnell wieder, wenn man erneut beginnt, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, doch gibt es bereits Ernährungsansätze, wo ganzheitlich auf Kohlenhydrate verzichtet wird.
Viele Fitnesstrainer und Sportmediziner warnen jedoch vor solchen Extremen: Gerade in der Phase des Muskelaufbau spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Doch welche Rolle ist das genau?

Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate machen auch in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung den größten Bestandteil der zugeführten Stoffe aus. Umgangssprachlich kann man sagen, dass Kohlenhydrate der Treibstoff für das Gehirn und unsere Muskulatur sind. Daher spielen sie eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau.
Selbst im Schlaf verbraucht mein und Dein Körper Energie. Ein Großteil dieser Energie benötigen wir für Atmung, eine konstante Körpertemperatur, Herzschlag und Stoffwechsel. Kommen körperliche Aktivitäten wie Büroarbeit, leichter Sport oder Kraftsport hinzu, braucht der Körper mehr Energie.
Kohlenhydrate spielen neben Fetten eine wichtige Rolle bei der Belieferung dieser benötigten Energie. Sie gehören neben Fetten und Eiweißen zu den sogenannten Makro-Nährstoffen. Einzelne Zuckermoleküle, die aneinander hängen, bilden unterschiedliche Kohlenhydrate unterschiedlicher Lebensmittel. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie nur in Lebensmitteln enthalten sind, die einen süßlichen Geschmack haben. Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten sind zum Beispiel Nudeln, Reis, Brot, Zucker und Müsli. Aber auch Obst enthält Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker.

Kohlenhydrate - Häufig verteufelt, aber nicht immer schlecht!

Darum sind gute Kohlenhydrate wichtig für effektiven Muskelaufbau

Um Muskulatur aufzubauen, reicht nicht der Gang ins Fitnessstudio. Eine ausgewogene Ernährung ist ebenso wichtig. Fehlt es an Kohlenhydraten, können die anderen Makronährstoffe Eiweiß und Fett keine Körpermasse aufbauen. Daher nehmen Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren auch an Gewicht ab, obwohl sie relativ fettig und eiweißhaltig essen.
Der Stoffwechsel leidet unter dem fehlenden Makronährstoff und wird ineffektiver. Um effektiv Muskelaufbau zu betrieben, müssen alle drei Makro-Nährstoffe in richtiger Menge dem Körper zugeführt werden. Glücklicherweise enthalten eine Vielzahl von Lebensmitteln alle drei dieser Makronährstoffe.

In diesen Lebensmitteln findest du besonders gute Kohlenhydrate
Gut geeignet für den Muskelaufbau sind vor allem Lebensmittel, die komplexe (also lange Ketten einzelner Zuckermoleküle) Kohlenhydrate enthalten wie zum Beispiel: Vollkornprodukte, Brot, Reis, Kartoffeln, Müsli oder Nudeln. Diese Nahrungsmittel enthalten neben den langkettigen Zuckermolekülketten oftmals auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die wichtig für einen gesunden Stoffwechsel sind.

So viel Kohlenhydrate solltest du als Kraftsportler jeden Tag zu dir nehmen

Um erfolgreich Muskelaufbau zu betreiben, ist eine ausgewogene Ernährung mit dem richtigen Verhältnis der drei Makronährstoffe ebenso wichtig, wie ein strukturierter an die individuellen körperlichen Bedingungen angepasster Trainingsplan.
Ausschlaggebend für die empfohlene Menge einzelner Makronährstoffe ist der individuelle Kalorienbedarf pro Tag, der sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammensetzt. Kommen intensives Muskelaufbau-Training hinzu, steigt der Kalorienbedarf im Gegensatz zu einem Tag, an dem eine Trainingspause eingelegt wird. Für Proteine und Fette finden sich eine Vielzahl meist übereinstimmender Werte, die Du zu Dir nehmen solltest. Als Orientierung dient hierbei Dein Körpergewicht:

  • Pro Kilogramm Körpergewicht solltest Du 2 Gramm Eiweiss (Protein) zu Dir nehmen
  • Pro Kilogramm Körpergewicht solltest Du 1 Gramm Fett zu Dir nehmen

Kohlenhydrate - Häufig verteufelt, aber nicht immer schlecht!

Doch wie viele Kohlenhydrate musst Du essen, um effektiv den Muskelaufbau zu unterstützen?

Der Einfachheit halber erkläre ich Dir an Hand meiner Daten, wie Du ausrechnen kannst, wie viele Kohlenhydrate Du am Tag benötigst:
Ich wiege 75 Kilogramm und habe einen Leistungsumsatz von 2.800 Kalorien täglich.
Mit gängigen Formeln, die Du im Netz finden kannst, 615 Kalorien in Form von Eiweißen und 698 Kalorien in Form von Fetten zu mir nehmen. Die Differenz von 1496 Kalorien muss ich mit Kohlenhydraten decken.

Allgemein kann man also zusammenfassen, dass rund die Hälfte der täglich benötigen Kalorien durch Kohlenhydrate abgedeckt werden. Dieser wichtige Makronährstoff stellt den wichtigsten Energielieferanten dar, den wir für intensives Training und den gewünschten Muskelaufbau benötigen.
Vielleicht ist Dir der umgangssprachliche “Hungerast” bekannt; ein Heißhunger auf Nudeln, Brot, Kartoffeln oder Schokolade nach intensivem Training. Dein Körper signalisiert Dir mit dieser Form des Heißhungers sehr stark, dass er schnelle Energie in Form von Zuckermolekülketten benötigt. Isst Du nun die “richtigen” und guten Vollkornprodukte, kannst Du Deinen Körper optimal unterstützen.

Mein Fazit

In Phasen, wo ich mit meinem Gewicht unzufrieden war, habe auch ich mehrfach eine sogenannte “Low-Carb”-Diät ausprobiert. Pfunde purzelten schnell, obwohl extrem fettige Speisen wie Ofenkäse und Massen an ungesüßtem Joghurt auf meinem Speiseplan standen. Doch diese Extremdiät hält keiner lange durch. Erst recht nicht, wenn intensives Training hinzu kommt, um den Körper zu definieren. Geholfen hat eine ausgewogene Ernährung mit einem guten Verhältnis der drei Makronährstoffe. Unzählige kostenlose Apps, mit Hilfe denen man ein Ernährungstagebuch führt, zeigen auf, welche Makronährstoffe noch gegessen werden müssen, um eine optimale Verteilung zu erreichen. Statt “Low-Carb” empfiehlt sich daher eher “Good-Carb” in Form von Vollkornprodukten. Übrigens: Auch Nudeln und Reis gibt es mittlerweile in allen Supermärkten und Discountern als Vollkornvariante und liefern somit eine Menge Energie für den gewünschten Muskelaufbau. Die lästigen Fettpölsterchen weichen dann mit der Zeit einer wohl definierten Muskulatur, die zum allgemeinen guten Lebensgefühl beiträgt.

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