Fettsäuren – Die wichtigsten Fette und ihr Nutzen im Überblick

Fettsäuren – Die wichtigsten Fette und ihr Nutzen im Überblick

17. Mai 2018 Aus Von John Garcia
Fettsäuren – Die wichtigsten Fette und ihr Nutzen im Überblick
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“Fett macht Fett” diese ernährungswissenschaftliche Aussage bildetet Jahrzehnte lang die Grundlage so mancher Diät. Doch mittlerweile haben Ernährungs-und Sportwissenschaftler nach gewiesen, dass ein gesunder Muskelaufbau nur dann funktionieren kann, wenn der Körper mit einer ausreichenden Menge Kohlenhydrate, Mineralien, Eiweiße und auch Fettsäure versorgt wird. Allerdings ist Fett nicht gleich Fett. Welche Fett beziehungsweise Fettsäuren Dich bei Deinem Muskelaufbau unterstützen können erfährst Du in meinem folgenden Ratgeber.

Bis heute hält sich das schon lange obsolete Ernahrungsprinzip, dass Fette einen effektiven Auf der Muskulatur nahezu unmöglich machen. Auch ich habe meine Ernährung dem entsprechend umgestellt, was mir aber, hinsichtlich des gewünschten Muskelaufbaus, nicht den gewünschten Erfolg gebracht hat. Mittlerweile ist bekannt, das ein gezielter Muskelaufbau nur dann funktionieren kann, wenn Du als Kraftsportler ungesättigte Fettsäuren insbesondere Omega 3 Fettsäure in Deinem Ernährungsplan berücksichtigst.

Was sind Fettsäuren?

Als ich das erfahren habe, stellte sich mir zunächst die Frage, was Fettsäure insbesondere Omega 3 Fettsäure überhaupt ist.
Fett spielt für die Gesundheit unseres Körpers eine entscheidende Rolle. Es ist nicht nur wichtiger Energielieferant, sondern versorgt bei bestimmten Körperfunktionen für den notwendigen essentiellen Mikronährstoffe. Fett enthält Fettsäuren, die die Baustoffe für Hormone sind. Einige Vitamine (A,D,E und K) können nur in Fett gelöst und transportiert werden. Bei der Verwertung von fettlöslichen Vitaminen ist Fettsäure wesentlich beteiligt. Bekommt er Körper nicht die benötigte Menge an Fettsäure, können der Stoffwechsel als auch verschiedene Aufbauprozesse nicht richtig funktionieren.

Fettsäuren - Die wichtigsten Fette und ihr Nutzen im Überblick

Welche Rolle spielt Fett beim Muskelaufbau?

Bisher war ich der Auffassung, dass für den Muskelaufbau vor allem das männliche Geschlechtshormon Testosteron von Bedeutung ist. Das die Testosteronproduktion durch das richtige Training maximiert werden kann ist Kraftsportlern hinreichend bekannt. Weniger bekannt ist, dass die Zufuhr von Fettsäure für eine optimale Ausschüttung von Testosteron verantwortlich ist.

TIPP: Um eine effiziente Testosteronausschüttung zu gewährleisten, empfehlen Experten, dass rund ein Drittel der täglichen Nahrungsenergiemenge aus Fett bestehen sollte. Schon bei einer Zufuhr von Fettsäure unterhalb von 22 Prozent, kann den Muskelaufbau beeinträchtige. Daher solltest Du vor allem beim Muskelaufbau auf fettarme Nahrung verzichten. Allerdings ist entscheidend, welches Fett Du zu Dir nimmst.

Welche Fettsäuren können den den Muskelaufbau fördern?

für den Kraftsport sind vor allem einfach beziehungsweise mehrfach ungesättigte Fette zu bevorzugen. Damit sind insbesondere Omega 3 sowie Omega 6 Fettsäuren gemeint. Diese befinden sich sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Was ist Omega 3 Fettsäure?

Bei Omega 3 Fettsäuren handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fette. Zu den bekanntesten Omega 3 Fettsäuren gehören:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  •  Eicosapentaensäure (EPA)
  •  Docosahexensäure (DHA)

Seit ich täglich die richtige Menge an Omega 3 Säuren zu mir nehme, konnte ich nach kurzer Zeit einen deutlichen Zuwachs meiner mentalen und physischen Leistungsfähigkeit feststellen.

Welche Nahrungsmitteln enthalten Omega 3 Fettsäure ?

Wenn Du Muskelaufbau betreibst, solltest Du vor allem Fische essen, der die meisten Omega 3 Fettsäuren enthält. Zu den für den Muskelaufbau geeigneten Fischsorten gehören unter anderem : (Angaben beziehen sich auf Milligramm pro 100 Gramm Fisch)

  •  Forelle ( 717 mlg)
  •  Flunder (877 mlg)
  •  Wels (877 mlg)
  •  Aal (1035 mlg)
  •  Lachs (1850 mlg)
  •  Hering (2541 mlg)
  •  Makrele (2777 mlg)
  •  Tunfisch (5091)

Auch Nüsse und Samen wie :

  •  Pekanüsse (1000 mlg)
  •  Leinsamen (5900 mlg)
  •  Walnüsse (10172)

enthalten Omega 3 Fettsäure. die Angaben beziehen sich auf Milligramm pro 100 Gramm Nüsse)

Ebenso enthalten einige pflanzliche Öle wie Hanföl (2500 mlg) und Leinöl (5500 mlg) verhältnismäßig viel Omega 3 Säure.

Tipp: Bio-Eier von Freilandhühnern enthalten in der Regel zwischen 3oo und 700 Milligramm an Omega 3 Fettsäure pro Ei.     Auch Avocados sind bekannt für ihre guten Fette!

Fettsäuren - Die wichtigsten Fette und ihr Nutzen im Überblick

Welche Fette können den Muskelaufbau hemmen?

Wenn Du zu viel gesättigte Fettsäuren ist, kann die damit verbundene hohe Kalorienzufuhr Fettablagerungen verursachen, die Deinen Muskelaufbau wesentlich erschweren. Gesättigte Fettsäuren befinden sich unter anderem in verschiedenen Fleischsorten, Wurst, Butter, Milchprodukten, Schokolade, Kuchen, Kekse, Eis und Chips.

TIPP: Es ist ratsam, auf die Nährwertangaben zu achten, die sich auf jeder Verpackung befinden.

Mein Fazit

Gute Fettsäure gehört in jeden Ernährungsplan!

Bei der Zusammenstellung Deines Ernährungsplans dürfen gesunde Fette wie essentielle Fettsäuren nicht fehlen. Sie sollten rund 20 Prozent der täglichen Nährstoffmenge ausmachen. Das entspricht etwa 0,8 bis 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Allerdings sollte die Fettration nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt zugeführt werden. Bei Bedarf kannst Du alternativ, um eine ausreichende Menge an Fettsäure zu gewährleisten, auch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Wenn Du auf eine ausgewogene und richtige Ernährung achtest und dabei die Fettsäure intelligent einsetzt, wird sich der Erfolg beim natürlichen Muskelaufbau bald bemerkbar machen.

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