Eiweiß / Protein – Der Grundbaustein von unseren (Muskel-) Zellen

Eiweiß / Protein – Der Grundbaustein von unseren (Muskel-) Zellen

16. Mai 2018 Aus Von John Garcia
Eiweiß / Protein – Der Grundbaustein von unseren (Muskel-) Zellen
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Neben Fetten und Kohlenhydraten ist Eiweiß (Protein) der dritte Makro-Nährstoff, der für einen gesunden Stoffwechsel in unserem Körper verantwortlich ist. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die für den menschlichen Organismus lebensnotwendig sind. Gerade in Phasen, in denen wir unseren Körper besonders fordern, zum Beispiel beim Muskelaufbau, ist eine ausgewogene Zufuhr an Eiweiß entscheident für den Trainingserfolg.

Was ist eigentlich Eiweiß?

Eiweiß, auch Protein genannt, ist der Stoff, aus dem unser Körper neue Körperzellen, Enzyme und Hormone herstellt. Protein ist somit ein elementarer Baustein für intaktes Leben.
Außerdem liefern Proteine wichtige Energie, die wir für das tägliche Leben und unsere Körperfunktion benötigen.
Unterschieden werden pflanzliche und tierische Eiweiße, die wir über unsere Nahrung aufnehmen. So ist es auch einem Vegetarier möglich, ausreichend Protein aufzunehmen, auch wenn er/sie auf den Konsum von Fleisch verzichtet.
Hast Du zuviel Eiweiß zu Dir genommen, wird es über den Urin wieder ausgeschieden.

Darum ist gutes Eiweiß wichtig für effektiven Muskelaufbau

Muskelfasern, Organe oder Blutbestandteile werden aus zugeführten Proteinen von unserem Körper “gebaut”. Unsere Körperzellen werden ständig erneuert. Gerade während des Muskelaufbaus ist diese Funktion besonders gefordert und erfordert eine ausreichende Zufuhr an Proteinen, um diese Aufgabe zu erfüllen. Hierbei ist die Qualität der zugeführten Eiweiße ebenso wichtig, wie ein gutes Verhältnis der drei Makronährstoffe. Einige im Eiweiß enthaltene Aminosäuren kann unser Körper zum Beispiel nicht selbst produzieren. Er ist auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen, um diesen essentiellen Baustein für den Muskelaufbau zu erhalten.

Eiweiß / Protein - Der Grundbaustein von unseren (Muskel-) Zellen

In diesen Lebensmitteln findest du besonders gutes Eiweiß

Die Qualität von Proteinen wird mit der sogenannten “biologischen Wertigkeit” beschrieben. Hier gilt: Je ähnlicher das Muster der Aminosäuren unserem körpereigenen Muster ist, umso wertiger ist das Protein. Der Wert der biologischen Wertigkeit gibt an, wie viel Körpermasse aus dem zugeführten Protein hergestellt werden kann.
Lebensmittel mit einer besonders hohen biologischen Wertigkeit (also Lebensmittel die viel gutes Eiweiß enthalten), sind zum Beispiel: Fettarme Milch oder fettarme Milchprodukte wie Quark und Joghurt, fettarmes Fleisch, Fisch, Eier, Brot, Getreideflocken, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Tierische und pflanzliche Proteine ergänzen sich gegenseitig. Daher erreichst Du mit einer gesunden Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln insgesamt eine höhere biologische Wertigkeit.

So viel Eiweiß solltest du als Kraftsportler jeden Tag zu dir nehmen

Besteht ein Mangel an Eiweiß in der Ernährung, kann dies körperliche und geistige Unterentwicklung zur Folge haben. In unseren Breitengraden ist ein Mangel an Proteinen in der Nahrung jedoch eher selten. Vielmehr konsumieren Menschen in den westlichen Industrienationen im durchschnitt mehr Protein, als sie benötigen. Kinder und Jugendliche im Wachstum sollten rund ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Sportler, die sich aktiv in einer Phase des Muskelaufbaus befinden, sollten sogar bis zu zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
Isst man während des Muskelaufbau ein zuviel an Protein ist das nicht schlimm: Gesunde Nieren scheiden die Aminosäuren über den Urin wieder aus, die nicht benötigt werden. Liegen jedoch Nierenerkrankungen vor, macht es Sinn, gemeinsam mit einem Arzt zu besprechen, in welcher Menge Proteine dem Körper zugeführt werden.

Eiweiß / Protein - Der Grundbaustein von unseren (Muskel-) Zellen

Darauf solltest du achten

Unsere Muskulatur besteht zu einem Großteil aus Proteinen. Dass Muskelmasse aber ausschließlich durch einen erhöhten Konsum des wichtigen Makronährstoffes erhöht wird, ist ein Ammenmärchen. Muskelaufbau erreicht man durch ein gezieltes Krafttraining. Bei körperlicher Aktivität verlaufen in der Muskulatur entsprechende Auf- und Abbauprozesse, bei denen Proteine eine wichtige Rolle spielen. Ernährt man sich ausgewogen und vielseitig, wird die benötigte Proteinmenge für den Muskelaufbau meist “von alleine” aufgenommen. Achtung: Proteinreiche Nahrungsmittel wie Käse, Wurst, Fleisch und andere Leckerbissen sind meist auch reich an Fett und liefern dem Körper viele Kalorien. Isst man zuviel davon, nehmen nicht nur Muskelmasse, sondern auch Fettpölsterchen zu. Besser sind daher in der Phase des Muskelaufbau fettarme Produkte wie Geflügelfleisch, Naturjoghurt oder Quark.

Mein Fazit

Proteine sind ein wichtiger Makronährstoff, der während des Muskelaufbaus in ausreichender Menge zugeführt werden muss. Allerdings ist die Ernährung in unseren Breitengraden nahezu ideal, um ausreichend Protein aufzunehmen. Unterschiedliche kostenfreie Apps können helfen, das richtige Verhältnis der drei Makronährstoffe in der täglichen Ernährung einzuhalten.
Ein toller Nebeneffekt von Eiweiß ist außerdem, dass es satt macht und auch längerfristig satt hält. Soll neben dem Muskelaufbau unliebsames Fett abgebaut haben, kann eine eiweißreiche Ernährung hierbei unterstützen. Fettarmes, proteinreiches Geflügelfleisch bietet eine Vielzahl an Zubereitungsvariationen und Naturjoghurt mit Früchten kann bereits nach dem Morgentraining aktiv zum Muskelaufbau beitragen.

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