Low Carb – Kohlenhydrat-Reduzierte Ernährung zum Abnehmen dank Ketose

Low Carb – Kohlenhydrat-Reduzierte Ernährung zum Abnehmen dank Ketose

17. Mai 2018 Aus Von John Garcia
Low Carb – Kohlenhydrat-Reduzierte Ernährung zum Abnehmen dank Ketose
4 (80%) 2 votes

Diese Frage habe ich mir auch gestellt. Abnehmen ist heutzutage natürlich immer ein großes Thema. . Das eine Low Carb Diät eine Supermethode zum Fett verbrennen ist, war mir schon lange klar. Aber geht damit nicht automatisch auch ein Muskelschwund einher? Ich wollte wissen, ob es während der Low Carb Diät möglich ist Muskeln aufzubauen.

Was ist eigentlich eine Low Carb Diät?

Die Low Carb Diät funktioniert nach einem ganz simplen Prinzip. Die Ernährung sollte auf Fette und Eiweiße beschränkt werden. Kohlenhydrate sollten möglichst vermieden werden. Natürlich musst Du von den industriell verarbeiteten Lebensmitteln Abstand halten. Tiefkühlpizza und Co. passen nicht zur Low Carb Diät. Du solltest Dich eher wie ein Steinzeitmensch ernähren. Reis, Kartoffeln, Getreide und Nudeln kannten diese nämlich noch nicht. Also haben diese Lebensmittel, auch nichts auf Deinem Low Carb Speisezettel zu suchen.

Ich habe etliche Fachzeitschriften über Abnehmen gelesen, aber eine eindeutige Meinung zum Thema Fett findet sich selten. So sollst Du als Sportler auf Fett verzichten, weil darin viele Kalorien stecken. Kohlenhydrate dagegen haben weniger Kalorien. Andere “Experten” wieder sagen ganz klar, dass Fett deutlich stärker sättigt. Also sollte eher auf Kohlenhydrate verzichtet werden und die Fettverbrennung aktiviert werden, damit alles im Stoffwechseln schnell verbrannt werden kann.

Da du während einer Low Carb Diät besonders viele Fette zu dir nimmst, solltest du zumindest darauf achten, dass ungesättigte Fettsäuren ein essentieller Bestandteil deiner Ernährung sind. Fertigpizza und Co. hingegen enthalten neben den verbotenen Kohlenhydraten auch gesättigte Fettsäuren und Transfette, die bei der Low Carb Diät absolut Tabu sein sollten (Am besten auch am Cheatday!).

Die wenigen Kohlenhydrate, die du während deiner Low Carb Diät zu dir nimmst, sollten aus Gemüse  oder Vollkornprodukten kommen.

Low Carb - Kohlenhydrat-Reduzierte Ernährung zum Abnehmen dank Ketose

Darum hilft eine Low Carb Diät beim Abnehmen

Die Energie, die unser Körper benötigt, kann am schnellsten aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Erst, wenn diese Art der Energiequelle wegfällt, muss der Körper notgedrungen an die Fettreserven gehen. Das macht der Körper zwar nicht gerne, aber genau da liegt das Ziel einer Low Carb Diät. Denn nur so wird man schlanker und kommt in Form. Also muss auf alle Lebensmittel verzichtet werden, die Zucker bzw viele Kohlenhydrate enthalten.

Stattdessen solltest Du Dich auf Samen, Gemüse, Nüsse, Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte  als Lebensmittel festlegen. Nun fragst Du Dich sicherlich immer noch, ob diese Art der Ernährung ohne Kohlenhydrate genügend Energie für den Muskelaufbau liefert.  Low Carb ist eine hoch effektive Ernährungsform, wenn man abnehmen möchte!

Muskelaufbau trotz Low Carb Diät – Darauf solltest du achten

Eiweiß ist der wichtigste Baustein für den Muskelaufbau. Wenn Du ausreichend Eiweiß zu Dir nimmst, so kannst Du einen vernünftigen Muskelaufbau auch während der Low Carb Diät erreichen. Allerdings kommt es nur zu einem effektiven Aufbau der Muskeln, wenn diese ständig unter “Strom” stehen. Für Dich heißt es daher während der Low Carb Phase trainieren, Gewichte heben und nochmal trainieren. Und dafür benötigt Dein Körper Energie, die er aus dem aufgenommenen Fett gewinnen kann.

Du musst also keine Muskelmasse einbüßen, nur weil Du eine Low Carb Diät machst und schlanker wirst. Ich habe festgestellt, dass der Muskelaufbau auch bei einer kohlenhydratarmen Ernährung weitergeht, solange eine positive Kalorienbilanz eingehalten wird. Eines hat sich jedoch für mich gezeigt, der Aufbau von Muskelmasse verlangsamt sich ein wenig. Das liegt wohl daran, dass durch den Verzicht auf Kohlenhydrate der Blutzuckerspiegel niedrig gehalten wird und damit wird entsprechend die Insulinproduktion beeinflusst. Auf der anderen Seite sorgt aber ein hoher Insulinspiegel dafür, dass die aufgenommenen Kohlenhydrate innerhalb kürzester Zeit in Fett umgewandelt und in den Fettdepots gespeichert werden. Während einer Low Carb Diät wirst Du also etwas langsamer an Muskelmasse gewinnen, aber gleichzeitig konstant Fett verbrennen.

Damit wird Dein Körperfettanteil verringert und die Muskeln kommen besser zum Vorschein. Ich habe allerdings festgestellt, dass die Ernährungsumstellung in der Anfangsphase ein intensives Training beeinträchtigt. Es fehlt einfach an ausreichend Energie. Doch dieser Zustand legt sich mit der Zeit. Wenn anfangs die Trainingsintensität nachlässt und die Muskeln dadurch weniger Wachstumsreize erfahren, gibt es aber einige, kleine Tricks, die Du anwenden kannst.

Low Carb - Kohlenhydrat-Reduzierte Ernährung zum Abnehmen dank Ketose

Welche Lebensmittel sind erlaubt, welche verboten?

Wenn Deinem Körper Energiequellen fehlen, schaltet er auf Sparflamme und zehrt von den vorhandenen Fettdepots und auch ein wenig von der Muskelmasse. Eine hohe Fett- und Eiweißaufnahme in Kombination mit einem wirklich harten Training blockiert aber diesen Effekt. Entsprechend bleibt Dir die Muskelmasse erhalten. Dir wird allerdings auffallen, dass Du im Training die gewohnten Gewichte nicht mehr so leicht anheben kannst. Dass liegt daran, dass die Fettreserven erst aufgespalten und in Energie umgewandelt werden müssen.

Diese Energie steht also nicht so schnell zur Verfügung wie die Energie aus Kohlenhydraten. Ein gelegentlicher Schummeltag kann Dir helfen, Deinen Muskeln etwas zusätzliche Energie zu verschaffen. Heißt Du kannst einmal in der Woche jede Menge Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Auf ungesunde Fette solltest Du aber in jedem Fall verzichten. Also Burger, Pizza und Co. sind grundsätzlich Tabu. Da die Muskeln 6 Tage lang keine Kohlenhydrate gesehen haben, wird die bereitgestellte Energiebombe bereitwillig und in kurzer Zeit aufgenommen.

Die Kohlenhydrate können daher nicht als Fettreserven gespeichert werden. Ich kann nur sagen, dass so ein Schummeltag mir im Training deutlich mehr Energie und Elan verliehen hat. Allerdings sollte es wirklich nur ein Tag in der Woche sein, um den Erfolg der Diät nicht zu stören. An allen anderen Tagen heißt es die Low Carb Diät Richtlinien einzuhalten. Erlaubt sind viel Gemüse, Salate, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Dazu etwas Obst. Verzichten musst Du lediglich auf Fast Food, Fertiggerichte und Co., da diese häufig sehr viele versteckte Kohlenhydrate enthalten.

Low Carb - Kohlenhydrat-Reduzierte Ernährung zum Abnehmen dank Ketose

Mein Fazit

Während meiner Low Carb Diät war es mir möglich, meine Muskelmasse weiter aufzubauen. Zwar langsamer als geplant, aber durchaus konstant. Das der Muskelaufbau langsamer voranschreitet liegt an der reduzierten Zufuhr von Kohlenhydraten, der für den Verlust von Fettpolstern notwendig ist. Der Muskelaufbau sorgt aufgrund der Trainingseinheiten dafür, dass Fett verbrannt wird. So wird die Low Carb Diät unterstützt. Wenn Du dann erst definiert und schlank bist, kannst Du Deine Ernährung mit ein wenig mehr Kohlehydraten spicken, um den Muskelaufbau wieder anzukurbeln.

Auch Interessant: