Pulstraining: Darum solltest du beim Cardio-Training mehr auf deine Herzfrequenz achten!

Pulstraining: Darum solltest du beim Cardio-Training mehr auf deine Herzfrequenz achten!

7. Juni 2018 Aus Von John Garcia
Pulstraining: Darum solltest du beim Cardio-Training mehr auf deine Herzfrequenz achten!
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Viele Sportler sind überrascht, dass Cardio-Training nicht nur zur Fettverbrennung führt, Gesundheit und Fitness beeinflusst, sondern auch das Kardiovaskuläre System entscheidend beeinflusst. 30 Minuten leichtes Training fünfmal die Woche oder 20 Minuten intensiveres Training dreimal pro Woche ist für das Pulstraining extrem wichtig. Evolutionär ist der Körper prädestiniert, sich zu bewegen und nicht viele Stunden am Stück am Schreibtisch zu sitzen. Cardio-Training und somit Pulstraining verbessern die Lebensqualität deutlich.

Die maximale Herzfrequenz ermitteln

Beim Cardio-Training ist es wichtig, auf die Herzfrequenz zu achten. Diese ergibt sich aus Deinem Alter. Nimmt man den maximalen Wert der Herzfrequenz mit einem Wert von 220 Schlägen pro Minute bzw. beats per minute, abgekürzt bpm, ziehst Du von diesem Basiswert einfach Dein Alter ab. Bei einem Alter von 40 Lebensjahren ergäbe dies: 220-40=180. 180 ist der maximale Wert Deiner Herzfrequenz, der keinesfalls überschritten werden sollte. Hier geht es somit um den geschätzten maximalen altersrelevanten Herzschlag beim Pulstraining. Die Herzrate nimmt also mit zunehmenden Alter ab.

Pulstraining: Darum solltest du beim Cardio-Training mehr auf deine Herzfrequenz achten!

Den Puls beim Training im Blick behalten

Bei gesunden Menschen, die nicht im Leistungssport unterwegs sind, ist die permanente Überprüfung des Pulses wesentlich. Es geht darum sich gut fühlen, Spaß zu haben und in einem steady state, also einem Zustand des Gleichgewichts trainieren, um das Kardiovaskuläre System zu trainieren und somit das Pulstraining voranzubringen.

Dabei verbessert sich auch der Ruhepuls, den Du durchaus nach dem Aufwachen im Bett mal messen kannst. Bei regelmäßigem Training wird er sich deutlich verbessern, da das Herz stärker und effizienter wird. Es braucht weniger Kontraktionen und pumpt zugleich mehr Blut, wenn sich das Herz zusammenzieht. Viele Menschen haben einen Ruhepuls zwischen 60 und 90 bpm. 20 bis 30 Herzschläge sind bei gut Trainierten keine Ausnahme.

Pulstraining bei moderater Bewegung

Ausgehend, um das Pulstraining für die verschiedene Trainingsintensitäten zu berechnen, ist der oben ermittelte Basiswert. Bei moderatem Training geht man davon aus, dass 50 – 70 % des ermittelten Basiswertes nicht überschritten werden sollten. Wichtig ist es dabei nicht vom allgemeinen Maximalwert 220 bpm auszugehen, sondern vom individuell errechneten. In diesem Fall 180 Schläge pro Minute. (Neuere Studien gehen von einer maximalen Herzrate von 208 aus, ich bleibe jedoch derzeit bei 220 bpm).

Das moderate Training bei physischer Aktivität sollte sich bei einer Herzfrequenz zwischen 50 % und 70 % einpendeln. Die Berechnung dafür ist der altbekannte Dreisatz. Abgekürzt ergäbe sich:
50 % der maximalen individuellen Herzfrequenz: 180 x 0,50 = 90 bpm
70 % der maximalen individuellen Herzfrequenz: 180 x 0,70 = 126 bpm
Bei leichtem Training eines 40-Jährigen sollte sich die Frequenz zwischen 90 und 126 Herzschlägen bewegen.

Pulstraining: Darum solltest du beim Cardio-Training mehr auf deine Herzfrequenz achten!

Pulstraining bei intensiver Bewegung

Bei intensiver physischer Aktivität kannst Du die individuelle Grenze noch einmal verschieben. Hier liegt der Herzschlag zwischen 70 % und 85 %. 85 % sollten bei einem 40-Jährigen die maximale Herzfrequenz sein. Die Berechnung erfolgt auf dieselbe Weise wie oben:
70 % der maximalen individuellen Herzfrequenz: 180 x 0,50 = 90 bpm
85 % der maximalen individuellen Herzfrequenz: 180 x 0,85 = 153 bpm.

Bei intensivem Training sollte die Herzfrequenz eines 40-Jährigen zwischen 90 bpm und 153 bpm bleiben. Die 153 Herzschläge sollten in diesem Alter auch nicht mehr überschritten werden. Trainierst Du regelmäßig, ist es kein Problem Dein Pulstraining an die Grenzen Deines errechneten Maximalwertes zu bringen, sofern keine Krankheiten vorliegen und ab einem gewissen Alter, Dein Hausarzt sein Okay gibt.

Den Puls messen

Es gibt drei resp. vier verschiedene zuverlässige Messverfahren, um Deinen Puls zu nehmen. Da das Training wie auch das Herz- und die anderen körperlichen Muskeln trainiert werden müssen, ist es wichtig, regelmäßig den Puls während der Bewegung zu nehmen.

  1.  Auf einem Fahrrad oder auch Fahrradergometer gibt es Griffe, die über die Hände den Puls nehmen.
  2.  Verschiedene Anbieter ermöglichen es, den Puls über einen Brustgurt inkl. Pulsuhr oder eine Pulsuhr ohne Brustgurt zu nehmen. Durch die Eingabe individueller Daten wie Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht, errechnet die Pulsuhr die wichtigsten Daten eigenständig. Hinzu können heutzutage oftmals die Trainingsdaten über einen Computer oder ein Handheld abgerufen und Statistiken erstellt werden. Wird während des Trainings ein bestimmter Pulswert überschritten, meldet sich die Uhr durch Piepen, Vibration o.ä. Das Pulstraining kann somit ideal gesteuert und ausgewertet werden. Eine Synchronisierung mit anderen Geräten werden viele Anbieter zur Verfügung stellen.
  3.  Ich bin Purist und ziehe die folgenden zwei Messarten beim Pulstraining vor. Der Puls kann am Handgelenk bei Dir oder auch einer anderen Person gemessen werden. Dafür wird ein Zeitgeber benötigt (Uhr, Smartphone). Auf der Höhe des Handgelenks finden sich die großen Arterien des Handgelenks. Ich nutze bei mir und anderen prinzipiell Zeige- und Mittelfinger zum Messen des Pulses. Das kannst Du über 10 bis 15 Sekunden machen. Das Ergebnis multiplizierst Du dann mit sechs (10 Sekunden) oder vier (15 Sekunden). Bei der Pulsmessung einer anderen Person solltest Du niemals Deinen Daumen zur Hilfe nehmen. Sonst könnte es sein, dass Du Deinen eigenen Puls am Daumen misst.
  4.  Der Karotispuls ist eine ideale Methode zum Messen des Pulses. Der Karotispuls ist die große Halsarterie und lässt sich aufgrund seiner Dicke in der Regel schnell finden. Die Nähe zum Herzen macht das Messen ideal. Du misst auf der rechten Halsseite mit Mittel- und Zeigefinger.

Der Vorteil von Methode drei und vier ist die minimale Ausstattung. Eine Uhr ist vonnöten. Als geübter und gut trainierter Sportler brauche ich nicht mal das, da ich meinen Puls sofort ideal einschätzen kann. Bei Laufanfängern, die ich trainiert habe und die sich nicht sofort ein komplettes Lauf-Equipment kaufen wollten, kann ich den Puls als Außenstehender mit einem minimalen Aufwand messen und bin sofort im Bilde.

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Pulstraining als ideales Cardio-Training

Pulstraining als Cardio-Training ist ideal, um sich fit zu halten. Der Puls gibt klare Werte darüber, wie wir uns fühlen. Haben wir einen Infekt oder eine Entzündung im Körper wird sich das auch im Körper und somit während Deines Trainings zeigen. Vom Trainingspuls über den Ruhepuls können wir einiges über unseren Fitnessgrad sagen. Cardio-Training mit Blick auf unseren Puls ist eine ideale Möglichkeit, um unseren Zustand einzuschätzen, Fortschritte zu erkennen und uns besser sowie jünger zu fühlen.

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