Die 7 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau

Die 7 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau

28. Mai 2018 Aus Von John Garcia
Die 7 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau
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Mich erreichen immer wieder Fragen, warum sich die gewünschten Erfolge, trotz einem erheblichen Trainingsaufwand, einfach nicht einstellen wollen. Dabei sind die Probleme oder Fehler individuell sehr unterschiedlich. Nichtsdestotrotz konnte Ich sieben Fehler feststellen, die oft aufgetreten sind und sich verhältnismäßig einfach beheben lassen.
Wenn Du diese Fehler vermeidest, solltest Du in Zukunft auch bessere Ergebnisse bei Deinem Muskelaufbau erzielen können.

Fehler #1: Ungesunde und mangelhafte Ernährung

Ernährung ist für den Sport allgemein elementar wichtig, da es den Muskelaufbau in besonderem Maße positiv, aber ebenso negativ beeinflussen kann. Es ist nicht zielführend, Dich stundenlang im Fitnessstudio zu quälen, wenn Du Dich danach nicht optimal ernährst. Die Trainingserfolge bleiben dann nämlich aus, oder sind nicht so gut, wie sie mit der richtigen Ernährung wären.
Muskeln bestehen zu einem Großteil aus Proteinen, deshalb ist auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß zu achten. Neben Eiweiß-Shakes, die Deine Ernährung ergänzen können, finden sich die Proteine insbesondere in Fleisch, Nüssen und Eiern. Aber nicht alleine Proteine sind entscheidend. Insgesamt ist die richtige Menge von Makronährstoffen (also Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten) aufzunehmen. Vor allem Kohlenhydrate sind vor dem Training essenziell. Sie versorgen Dich mit der nötigen Energie für Dein intensives Muskelaufbau-Training. Bei den Fetten sollte es sich um gesunde Fette handeln. Gesunde Fette enthalten zahlreiche ungesättigte Fettsäuren, die der Mensch nicht selbst produzieren kann. Hierzu gehören zum Beispiel Bio-Kokosöl oder Bio-Hanföl.
Welche Nährstoffe in welchem Maße benötigt werden, ist sehr verschieden. Nährstoffrechner im Internet helfen Dir dabei, Deinen persönlichen Bedarf festzustellen. Hungern ist übrigens keine Option. Dein Körper benötigt Kalorien und Nährstoffe für den Muskelaufbau.

Die 7 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau

Fehler #2: Mangelnde Regeneration zwischen den Einheiten

Beim Muskelaufbau ist ein hartes Training, welches deinen Körper fordert und beansprucht, unerlässlich. Genauso wichtig ist es jedoch, dem Körper ausreichende Ruhephasen zu gönnen. In diesen kann er sich erholen und wieder Energie tanken. Zumal die Muskeln nicht während des Trainings wachsen, sondern in der Zeit danach. Hinzukommend ist der Körper nach einer Trainings-Einheit erschöpft oder leidet gar unter einem Muskelkater. Ein anschließendes Training wird dann nicht mit der notwendigen Intensität auszuführen sein.
Ich empfehle Ruhepausen von einem oder zwei Tagen für die jeweilige Muskelgruppe. In den Tagen dazwischen musst Du aber nicht zwingend untätig bleiben. Leichte Ausdauereinheiten oder das Training anderer Muskelgruppen, die zuvor nicht beansprucht wurden, sind erlaubt. Beispielsweise könntest Du am Montag die Arme und die Brust trainieren und am Dienstag dann die Beine. Ab und zu solltest Du Dir jedoch einen freien Tag gönnen, damit das Muskelaufbau-Training nicht langweilig wird. Ohne Motivation und die richtige mentale Einstellung, sind langfristige Erfolge nicht möglich.

Fehler #3: Alkohol und Zigaretten vermeiden

Gerade regelmäßiger Genuss von Alkohol ist für den Muskelaufbau hinderlich, weil das Testosteron-Niveau sinkt. In der Folge kann es zu einer Verringerung der Muskelmasse kommen. Das heißt nicht, dass Du nie ein Bier oder einen Wein trinken darfst. Geringe Mengen sind durchaus in Ordnung, weil sie den Testosteron-Spiegel nicht beeinflussen. Ein Feierabendbier ist also nicht dramatisch.
Rauchen ist ebenso kontraproduktiv, da das Kohlenmonoxid im Rauch der Zigarette verhindert, dass die Muskeln mit genügend Sauerstoff versorgt werden. In der Folge können sie nicht optimal wachsen.

Fehler #4: Unsaubere Ausführung der Übungen

Für das Wachstum der Muskeln ist es unabdinglich, dass die Übungen sauber und kontrolliert ausgeführt werden. Nur so ist die jeweilige Übung effektiv und kann das Wachstum anregen. Deshalb ist jede Station Deines Trainings mit der nötigen Ruhe und dem erforderlichen Fokus auszuführen. Das bedeutet aber nicht, dass Du immer langsam trainieren solltest. Beim Bankdrücken ist das Gewicht etwa zügig nach oben zu bewegen, das Absenken sollte hingegen langsam erfolgen.
Ein durchdachter Trainingsplan, der professionell für Deine Bedürfnisse ausgearbeitet wurde, hilft Dir dabei die Übersicht zu behalten und Struktur in Dein Training zu bekommen. Grundübungen wie das Bankdrücken, Kniebeugen oder das Kreuzheben sind sehr effektiv und sollten Teil des Plans sein, weil sie verschiedene Muskelgruppen aktivieren. Dadurch erhältst Du die nötige Stabilität für höhere Gewichte und andere Übungen. Alle paar Monate empfehle Ich den Trainingsplan zu ändern. Ansonsten gewöhnt sich Dein Körper an die Reize und das Wachstum findet nicht mehr wie gewohnt statt. Aus dem gleichen Grund, sind wöchentlich die Gewichte anzupassen. Ein weiterer positiver Aspekt dieser Anpassungen ist, dass das Training spannend bleibt und nicht eintönig wird.

Die 7 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau

Fehler #5: Übermäßiges Ausdauertraining

Ausdauertraining wirkt sich generell positiv auf deine Gesundheit aus.. Es erhöht deine Fitness und reduziert den Körperfettanteil. Die Muskeln wirken dadurch definierter und treten optisch hervor. Allerdings wird durch ein Cardiotraining keine Muskelmasse aufgebaut. Deshalb ist Mein Tipp sich auf das Krafttraining zu konzentrieren. Dieses sorgt dann für den Muskelaufbau. Ergänzen kannst Du dieses dann mit einem High Intensity Training (HIT), um zusätzlich Fett zu verbrennen. Das HIT ist ein kurzes und besonders intensives Training. Die Muskeln werden dabei mit einem hohen Gewicht bis zur Erschöpfung gefordert. Hierdurch verbrennst DU nicht nur viel Fett, sondern setzt einen weiteren Reiz für den Muskelaufbau.
Als kleines Aufwärmprogramm kannst Du auf eine kurze Cardio-Einheit zurückgreifen. 15 bis 30 Minuten sind völlig ausreichend, um Verletzungen zu vermeiden.

Fehler #6: Zu wenig Schlaf

Im Schlaf ist das Muskelwachstum besonders angeregt. Deshalb sollte jeder Sportler ausreichend schlafen. Neben dem mangelnden Muskelwachstum, ist das Training ebenfalls weniger effektiv, wenn Du übermüdet bist. Der Körper schöpft dann nicht sein volles Potenzial aus und deine Trainingsergebnisse leiden darunter.
Dein Ziel sollte es sein, ungefähr acht Stunden pro Tag zu schlafen. Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, kann es hilfreich sein, immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Der tägliche Rhythmus unterstützt Dich dabei zur Ruhe zu kommen. Vier bis sechs Stunden vor dem Schlafen, sind Koffein und Sport tabu. Diese halten Dich wach und verhindern die dringend benötigte Erholung.

Die 7 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau

Fehler #7: Nur bestimmte Muskelgruppen werden belastet

Solltest Du nur die Brust oder den Bizeps trainieren, wirst Du auf Dauer keinen Erfolg haben. Die Beine und der Rumpf sorgen für die nötige Standfestigkeit und bilden die Basis für deine Kraft. Funktionelle Übungen, die viele Muskelgruppen fordern, sind deshalb zu bevorzugen.
Hierzu zählt zum Beispiel die Langhantel-Kniebeuge auf einem Bein; das andere Bein wird dann hinten auf eine Hantelbank gelegt. Grundsätzlich eignen sich aber gerade Übungen mit freien Hanteln sehr gut für diesen funktionellen Muskelaufbau. Schon bald wirst Du dann erste Fortschritte im Spiegel bemerken, wenn Du weitere Muskelgruppen beanspruchst. Diese Fortschritte sind eine zusätzliche Motivation, um in der Zukunft am Ball zu bleiben.

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