Die 7 häufigsten Fehler beim Kreuzheben

Die 7 häufigsten Fehler beim Kreuzheben

28. Mai 2018 Aus Von John Garcia
Die 7 häufigsten Fehler beim Kreuzheben
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Du möchtest durch das Kreuzheben gerne stärker werden und einen definierteren Körper bekommen? Dann zeige ich Dir hier, welche Fehler Du bei Deinem Training auf jeden Fall vermeiden solltest.

Kreuzheben: Vermeide Trainingsfehler!

Es gibt so gut wie keinen Zweifel daran, dass das Kreuzheben eine der effektivsten Übungen überhaupt ist, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Kreuzheben eignet sich ideal dazu, den eigenen Körperbau zu kräftigen. Kurzum: Kreuzheben macht stark und schön – zumindest insofern das Training und die Technik sauber ausgeführt wird. Wer hingegen schlampig trainiert und mit einer unsauberen Technik hebt, der wird mit dem Kreuzheben kaum Erfolge erzielen. Darüber hinaus riskiert der Sportler mit einem schlechten Training auch ernsthafte Verletzungen. Ich werde Dir daher im folgenden einige Fehler beim Kreuzheben aufzeigen, die nicht nur von Anfängern gerne begangen werden, sondern die auch Fortgeschrittene Sportler noch oft so ausüben. Ich bin mir fast sicher, dass Du nach dem Lesen meines Artikels ebenfalls Deine Technik beim Kreuzheben etwas perfektionieren kannst.

Die 7 häufigsten Fehler beim Kreuzheben

Fehler Nummer 1: Der Rundrücken

Beim Kreuzheben gehört der Rundrücken leider zu den Fehlern, die ich bei zahlreichen Sportlern im Fitnessstudio am häufigsten beobachten kann. Es ist beim Training enorm wichtig, dass Du Deinen Rücken grade hältst, denn während Du die Gewichte stemmst, lastet ein sehr hoher Druck auf Deine Bandscheiben und Deine Wirbelsäule. Trainierst Du mit einem graden Rücken, kann sich der Druck gleichmäßig verteilen und es kann zu keinerlei Problemen kommen. Durch einen Rundrücken werden besonders die Bandscheiben durch den hohen Druck zu stark einseitig belastet, was bereits nach kurzer Zeit zu ernsthaften Rückenproblemen führen kann, wenn es regelmäßig vorkommen sollte.

Die 7 häufigsten Fehler beim Kreuzheben

Fehler Nummer 2: Ein zu geringer Bewegungsradius

Bei vielen Übungen spielt die ROM (Range Of Motion) eine wichtige Rolle und so natürlich auch beim Kreuzheben. Es verzichten allerdings trotzdem viele Sportler darauf, den kompletten Bewegungsradius beim Heben auszuschöpfen. Hierfür kommen zahlreiche Fehlerquellen in Betracht: Während die einen die Hantel zwischen den Wiederholungen nicht ablegen, heben die anderen aus dem Squat Rack heraus. Hierbei gibt es aber ein entscheidendes Problem: Beim Kreuzheben bedeutet ein geringer Bewegungsradius gleichzeitig eine schlechtere Aktivierung der Muskeln. Das saubere Training beginnt bei jeder einzelnen Übungswiederholung damit, dass Du die Stange auf den Boden legst und sie endet, wenn Deine Knie und Deine Hüfte komplett gestreckt sind.

Fehler Nummer 3: Falscher Abstand zur Hantel

Auch dies ist ein Fehler, den ich häufig beobachten kann – und einer derjenigen, die vielleicht für Dich auf den ersten Blick gar nicht so schlimm zu sein scheint. Dennoch stört er immens Deine Kraftentwicklung und sollte daher unbedingt vermieden werden. Ist die Stange zu weit von Deinem Körper entfernt, musst Du sie zunächst auf dem Weg nach oben zu Deinem Körper heranziehen. Außerdem kann die falsche Startposition dazu führen, dass Dir das Gewichte stemmen deutlich schwerer fällt. Die Stange sollte deshalb in der Ausgangsposition direkt über Deinem Mittelfuß ruhen, sodass Deine Schienbeine die Stange berühren können, wenn Du mit dem Heben anfängst. So kannst Du nicht nur mehr Gewicht bewegen, sondern auch die Technik deutlich sauberer ausführen.

Fehler Nummer 4: Haltungsdefizite

Sportler, die bei Trainieren den Kopf heben um in den Spiegel zu schauen, müssen mit einem ähnlichen Problem rechnen wie diejenigen, die beim Training nicht darauf achten, dass der Rücken grade bleibt. wenn die Trainingshaltung dauerhaft so bleibt werden im Bereich der Halswirbelsäule die Bandscheiben übermäßig stark beansprucht, was auf Dauer zu starken Schmerzen im Rückenbereich führen kann. Unter Umständen kann dies sogar zu dauerhaften Haltungsschäden führen. Beim Kreuzheben ist es also wichtig, in jeder Trainingssituation eine optimal grade Haltung einzunehmen.

Die 7 häufigsten Fehler beim Kreuzheben

Fehler Nummer 5: Das falsche Schuhwerk

Beim Kreuzheben kann durchaus auch Deine Ausrüstung schon ein Fehler sein und zwar ist damit alles gemeint, was Deinen Griff oder Deinen Stand negativ beeinflussen kann. Zu richtigen Ausrüstung gehört zunächst schon mal das passende Schuhwerk: Natürlich sind Deine Nike`s garantiert in der Freizeit superbequem, sie haben aber sicherlich nichts beim Krafttraining zu suchen. Achte auf einen festen Stand, denn beim Krafttraining ist eine gute Dämpfung kontraproduktiv. Entweder Du nutzt Schuhe mit flacher Sohle (ähnlich Chucks), Du schaffst Dir spezielle Gewichtheberschuhe an oder Du trainierst komplett Barfuß. Diese drei Möglichkeiten bieten Dir den sichersten Stand beim Kreuzheben.

Fehler Nummer 6: Zu geringe Griffstärke

Oft setzen die Sportler deutlich zu oft Zughilfen ein. Natürlich kann es beim Maximalkraftversuch durchaus sinnvoll sein, mithilfe der Zughilfen für einen sicheren Grip zu sorgen. Wenn Du dagegen aber vom ersten Satz an damit Dein Training absolvierst, wirst Du auf lange Sicht keine ordentliche Griffkraft ufbauen können. Verzichte außerdem auf Handschuhe, denn diese beeinflussen Deine Kontrollwirkung negativ. Besser ist flüssige oder auch klassische Kreide. Ein ordentlicher Griff auch ohne Zughilfen und Co. sind demnach elementar, um ein sauberes Kreuzheben zu absolvieren.

Fehler Nummer 7: Zu hohe Gewichte

Besonders Anfänger sollten zunächst mit einem geringen Gewicht trainieren, um überhaupt erstmal die korrekte Ausführung des Kreuzhebens zu erlernen. Es kommt bei Deine Training nicht darauf an, wie viele Kilos Du als Anfänger bewältigen kannst, sondern vielmehr ist eine korrekte Ausführung wichtig, um schwere Verletzungen zu vermeiden.

Die 7 häufigsten Fehler beim Kreuzheben

Die Königsdisziplin: Das Kreuzheben

Kreuzheben bringt Dich – richtig angewandt – Deinen Fitnesszielen ein großes Stück näher, denn für die Kraftentwicklung und den Muskelaufbau ist es eine der effektivsten Übungen die es gibt. Allerdings musst Du immer auf eine wirklich korrekte Trainingsausführung achten, denn mit einer schlechten Technik sind Verletzungen viel wahrscheinlicher als große sichtbare Erfolge.
Du solltest Dich daher nicht nur als Anfänger mit der Technik genau beschäftigen, sondern auch als fortgeschrittener Sportler kannst Du Deine Technik nochmals genau überprüfen: Ist Dein Rücken gerade? Passt Dein Abstand zur Stange und stimmt auch der Bewegungsradius? Besitzt Du die entsprechende Ausrüstung, damit ein effektives Training möglich ist?

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