Die 7 häufigsten Fehler bei Kniebeugen

Die 7 häufigsten Fehler bei Kniebeugen

4. Juni 2018 Aus Von John Garcia
Die 7 häufigsten Fehler bei Kniebeugen
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Fitness- und Kraftsport gehört heutzutage zu einen der populärsten Sportmöglichkeiten, um dem Körper, von allem nach einem langen und stressigen Arbeitstag, den notwendigen Ausgleich zu geben. Zu den Klassikern gehört die Kniebeuge. Die Kniebeuge, im englischen auch Squat oder Squats genannt, ist mit Abstand einer der schwierigsten und sehr anspruchsvollen Übungen. Ob mit oder ohne Gewicht gehören Squats zu den Basisübungen eines Krafttrainings, da sie eine Vielzahl von Muskeln beanspruchen. Wer die Kniebeugen korrekt ausführt, trainiert damit vor allem den Bauchmuskel, den unteren Rückenbereich, die Beine und den Po. Im Detail betrifft das den Beinbizeps, den Oberschenkelmuskel, den Gesäßmuskel und den Rückentrecker. Vor allem Einsteiger sollten diese Übungen anfangs unter einem fachgeprüften Trainer ausführen, denn es können sehr einige Fahler bei der Ausführung gemacht werden. In den folgenden Ausführungen beschreibe ich Dir mögliche Fehler.

Fehler 1: Du bleibst zu weit oben und gehst nicht ausreichend tief herunter

Einer der häufigsten Fehler beim Kniebeugen ist bekanntlich, sich bei der Ausführung der Übung nicht ausreichend tief genug zu beugen. Dadurch werden einige Muskelpartien nicht richtig gefordert, so dass der erforderliche und gewünschte Muskelaufbau kaum oder gar nicht stattfindet. Zusätzlich belastest Du Deine Knie durch das vorzeitige Abbremsen so stark, dass mit der Folge einer Überbelastung unangenehme Knieschmerzen folgen können. Bei einer optimalen Stellung und Bewegung sollten Deine Oberschenkel parallel zu Boden stehen und Dein Kniegelenk dabei etwa einen rechten Winkel aufweist. Erst wenn Du diese Position erreicht hast, beanspruchst Du die vollen Muskeln im Rücken-, Bauch-, Po- und Beinbereich. Mit einem maximalen Bewegungsradius erreichst Du auch ein maximales Resultat.

Die 7 häufigsten Fehler bei Kniebeugen

Fehler 2: Du verlagerst Dein Gewicht nur auf die Zehenspitzen

Ein weiterer und sehr häufiger Fehler ist bei den Squats das Anheben der Fersen und gleichzeitige Verlagern des Gewichtes auf die Zehenspitzen. Durch die Verschiebung des Schwerpunktes wandert die Last durch das Heben der Ferse nach vorne. Dadurch werden die Zehenspitzen stärker belastet. Hier musst Du Deine Angewohnheit ändern. Es reicht aus, Dich voll und ganz darauf zu konzentrieren, die Fersen entgegen der Gewohnheit einfach auf dem Boden zu lassen. Kleiner Tipp, falls es nicht funktionieren sollte: Lege einfach eine leichte Hantelscheibe unter Deinen Fußballen. Das hat zur Folge, dass Du nicht in das alte Gewohnheitsmuster zurückfällst und somit das Gewicht nicht mehr auf die Zehenspitzen konzentrierst.

Fehler 3: Deine Knie verdrehen sich

Bei den Kniebeugen ist und bleibt das Knie der Dreh- und Angelpunkt. Genau hier ist es wichtig, dass Du genau auf die Position Deiner Knie achten solltest. Sie müssen während der Übungen durchgängig stabil bleiben und dürfen sich während der Squats nicht nach innen drehen. Falsch belastete Knie können auf Sicht hin zu schweren und unter Umständen auch chronischen Schäden führen. Vor allem besteht die Gefahr, dass der Bandapparat sowie der Gelenkknorpel durch eine falsche Belastung in Mitleidenschaft geführt werden können. Du solltest darauf achten, dass bei den Squats Deine Kniescheiben in einer geraden Linie zu den Fußspitzen ausrichten. Sollten die Knie sich dennoch nach innen drehen, kann ein Trainingsband, das um die Knie gelegt wird, der Muskulatur ein Entgegenwirken bringen.

Fehler 4: Du vernachlässigst die Stabilität Deines Rückens

Die richtige Haltung des Rückens ist bei den Squats sehr wichtig. Vor allem kommt es bei den Kniebeugen auf eine ausreichende Stabilität des Rückens an. Gerade der untere Bereich des Rückens ist hierbei von großer Bedeutung, da die hauptsächliche Last von der dort ansässigen Muskulatur aufgenommen wird und damit auch die Wirbelsäule entlastet. Um Deinem Rücken die notwendige Stabilität zu geben, solltest Du Deinen Po so weit nach hinten strecken, dass Dein Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet. Diese Position solltest Du am besten vor einem Spiegel ausführen, um Deine Haltung zu kontrollieren. Somit kannst Du der Last auf Deinen Schultern entgegenwirken. Jedoch sollte die Haltung nicht zu ausgeprägt vorgenommen werden, denn das kann sich auch wiederum kontraproduktiv gegenüber Deiner Wirbelsäule auswirken.

Die 7 häufigsten Fehler bei Kniebeugen

Fehler 5: Du übst die Squats nicht gleichmäßig aus

Grundsätzlich sollten Kniebeugen immer gleichmäßig und kontrolliert ausgeübt werden. Das solltest Du Dir auch genügend Zeit für diese Übung einplanen. Gerade weil beim Training mit Kniebeugen viel belastet wird und vor allem falsches Training zu unangenehmen Überlastungen oder Schädigungen führen kann. Oftmals neigt man dazu, die Hüfte zu schnell anzuheben, dass wiederum zu einer ungleichmäßigen Aufrichtung des oberen Körpers führen und somit in Folge eine Schädigung des Rückens mit sich bringt. Sollte während der Squats der untere Rückenbereich schneller ermüden als zum Beispiel Deine Oberschenkel, so führst Du die Übung nicht ordnungsgemäß und gesund aus. Du solltest vor einem Spiegel darauf achten, die Squats gleichmäßig in einem gesunden Tempo auszuführen.

Fehler 6: Du baust keine Abwechslung in Dein Training ein

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das trifft auch leider im Sport und vor allem auch im Training zu. Warum Bewährtes ändern, wenn doch alles gut klappt. Stillstand ist Rückschritt und Eintönigkeit findet sich vor allem bei Sportlern im Bereich der Squats wieder. Du solltest dringend darauf achten, die Bequemlichkeit des ewig gleichen Ablaufs bei den Kniebeugen zu beenden und neue Möglichkeiten und Varianten auszuprobieren. Ansonsten erlebst Du einen trainingsbedingten Stillstand, der auf Dauer nur bestimmte Muskelgruppen beansprucht und andere wiederum gar nicht. Mach Dich bei Deinen Trainern im Fitnessstudio über andere Übungen von Squats schlau, um auch andere Bereiche der Muskulatur zu trainieren und zu stärken.

Fehler 7: Deine Standposition ist zu weit oder zu eng

Ein wichtiger Faktor für korrekte und sichere Ausführung einer Kniebeuge ist der richtige Stand. Eine falsche Standposition kann zum Beispiel dadurch entstehen, in dem Füße zu weit oder zu eng im Verhältnis zu einander stehen. Zu eng aneinander gestellte Füße, die sich fast schon berühren, können zu einem Ungleichgewicht führen. Das können unsauber ausgeführte Bewegungen bei den Kniebeugen bedeuten, was wiederum schädlich für vereinzelte Ausführungen von Kniebeugen betrifft. Sind Deine Füße zu weit auseinandergestellt, kann das beabsichtigt sein, wenn man sogenannte SUMO Quads ausübt. Ansonsten könnte die Folge von einer Überbeanspruchung der Innenschenkel geben. In der normalen und gesunden Haltung sollte die Position der Füße ungefähr hüftbreit oder noch etwas breiter sein. Auch hier ist es ratsam, sich mit Hilfe eines Siegels selbst zu kontrollieren.

Mein Fazit

Kniebeugen oder Squats sind eine Übung, bei der es keine großen Gerätschaften benötigt. Es sein denn, man nimmt zusätzliche Gewichte mit dazu. Richtig ausgeführt, können Kniebeugen sehr effektiv für die Bauchmuskulatur, den unteren Rückenbereich, den Po und die Beine sein. Also eine einfache und doch sehr effektive Übung für viele Muskelbereiche. Dennoch können durch falsche Haltung oder durch eine nicht kontrolliere Bewegung Fehler bei der Übung entstehen, die sich auf Dauer sehr schädlich auswirken können. Mit einem Trainer oder einem Spiegel zur Selbstkontrolle kannst Du viele Fehler vermeiden und gute Ergebnisse erreichen.

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