Beachte diese 5 Regeln wenn du schnell Muskeln aufbauen möchtest

Beachte diese 5 Regeln wenn du schnell Muskeln aufbauen möchtest

5. Juni 2018 Aus Von John Garcia
Beachte diese 5 Regeln wenn du schnell Muskeln aufbauen möchtest
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Möchtest Du schnell Muskeln aufbauen, weil z.B. der Sommer vor der Tür steht, gibt es einige klar definierte Regeln, die Dich unterstützen können, um Deinen Muskelaufbau zu unterstützen. Dabei sollte jedoch auch der Spaß nicht zu kurz kommen. Die 5 Regeln reichen vom Training in der Natur über Trainingseinheiten im Fitnessstudio und schließen die Ernährung mit ein. Mit einiger Zeit wird es Dir jedoch auch viel Spaß machen. Besonders dann, wenn Du schnelle Effekte an Deinem Körper siehst, Dich frischer, fitter und wacher fühlst.

Das Training in der Natur

Im Fitnessstudio lassen sich vergleichsweise schnell Muskeln aufbauen, um ihnen ein Wachstum zu verschaffen, dass selbst Dich überraschen wird. Allerdings gehören dazu auch entspannte Trainingseinheiten an der frischen Luft. Mehrmals pro Woche wirst Du Langstreckenläufe genießen, die der Fettverbrennung dienen, den Muskelaufbau unterstützen und sanft sowie langsam durchgeführt werden können. Ob Du nun läufst oder auch einmal auf dem Fahrrad sitzt, wird es eine Wohltat sein, sich an der frischen Luft zu bewegen.

Das Training im Fitnessstudio

Mindestens zweimal in der Woche solltest Du jedoch jede größere Muskelgruppe in Angriff nehmen und Dich im Fitnessstudio auslasten. Bei Anfängern ist das Muskelwachstum gewaltig, da sie so lange nichts getan haben. Hier werden sich schnell sichtbare Erfolge einstellen. Zu nennen sind dabei besonders die ersten 12 Wochen.
Im neuen Training werden neue Muskelfasern gebildet, die die Kräfte zum einen stärken lassen, zum anderen diese Muskeln tatsächlich stärker und spürbar sichtlich anschwellen lassen.
Nach dieser ersten Entwicklung werden die Muskeln nicht mehr Masse bilden. Ihre Stärke und Definiertheit nimmt jedoch zu.
Dafür verantwortlich sind Wasser und Fett: Während des Trainings wird Wasser aufgenommen, die Muskeln wachsen an, zum anderen verbrennen Muskeln Fett, sodass die Muskeln besser trainiert scheinen.
Nach drei Monaten Krafttraining ist die sichtbare Entwicklung des Muskelaufbaus nur noch gering Gerade hier solltest Du nicht frustriert alles hinschmeißen, sondern weiter machen. Den gerade hier fängt hier das wahre Training an. Die tief liegende Muskelmasse entwickelt sich und braucht Zeit für die Anpassung.
Irgendwann ist der höchste Punkt erreicht. Dennoch gibt es einige hilfreiche Tipps zum Muskelaufbau, die ich Dir zeigen möchte.

Beachte diese 5 Regeln wenn du schnell Muskeln aufbauen möchtest

1. Das Krafttraining ernst nehmen

Vernünftiges Training ist das A und O beim Krafttraining. Jeden Tag ins Gym zu gehen ohne Plan ist sinnlos und wird Dir ggf. sogar schaden, indem Du Deine Muskeln überstrapazierst. Pläne findet man auf verschiedenen Websites. Ich konnte mich auch oftmals auf die Trainer vor Ort verlassen. Manchmal musste ich auch einsehen, dass Training jeden zweiten Tag für meine Muskeln zu viel ist und ich Ihnen mehr Ruhe gönnen musste. Dann hat man keine andere Wahl als zurückzustecken und sich auszuruhen. Ausruhen bedeutet in diesem Kontext nicht faul zu sein, sondern den Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich an dei Belastung zu gewöhnen, stärker zu werden. Beim nächsten Training wird sich die Pause auszahlen und man hat einen deutlichen Gewinn bei der Kraft bzw. Kraftausdauer.

Krafttraining besteht nicht nur aus freien Gewichten, sondern auch Maschinen. Kabelsystemen, Widerständen. Möglich sind:

  • Ausfallschritte
  • Kniebeugen
  • Quadrizeps.

Du solltest den Muskel bei den Übungen nicht überanstrengen, sondern die Gewichte und die Anzahl der wiederholten Übungen sollten Dein Bein ermüden. Dies bedeutet 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung. Idealerweise solltest Du Stoffwechsel und Herzfrequenz erhöht halten. Dabei solltest Du nie die Einbeziehung der Gegenmuskeln mit denselben Wiederholungen vergessen. Für ein erfolgreiches Muskeltraining solltest Du die Muskelgruppen und die entsprechenden Gegenmuskeln kennen. Vernachlässigte Muskeln können einen noch Jahrzehnte später mit Schmerzen quälen.

2. Abwechselnde Muskelgruppen trainieren

Das Training der Beinmuskeln ist erschöpfend und kann zu Mikrorissen in der Muskulatur führen. Idealerweise sollten sie ruhen, um sich regenerieren zu können, sonst kommt es zu Überbelastungen und Verletzungen. So kann man die Übungen aufteilen:

  • 1. Tag: Brust, Schultern und Trizeps
  • 2. Tag: Unterkörper
  • 3. Tag: Rücken, Bizeps und Bauchmuskeln

Du solltest also nicht jeden Tag dieselben Muskeln trainieren, sondern bewusst planen und Abwechslung hineinbringen.

3. Flüssigkeit zu sich nehmen

Es klingt banal, aber eines der wichtigsten Grundsätze heutzutage ist die Aufnahme von Flüssigkeit. Wasser sollte vor und nach dem Training zu sich genommen werden. Wasser reicht in der Regel vollkommen aus. Nur wenn Du einen großen Mangel an Elektrolyten feststellst, können auch sichere Sportgetränke zu sich genommen werden. Der Flüssigkeitsverlust bei intensive, Training kann mehrere Liter betragen, insbesondere in einer warmen Umgebung.

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4. Ausgewogen Essen

Muskeln werden nur aufgebaut, wenn eine vernünftige Balance zwischen Fetten, Eiweißen und Kohlehydraten besteht. Bei zu vielem von Letzterem steigt der Insulinspiegel. Fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt sind ein gutes Ziel beim Muskelaufbau. Muskeln brauchen Kalorien. Die Fettaufnahme sollte dabei jedoch unter 30 % betragen. Früchte, Gemüse und Mineralstoffe sollten ein fester Bestandteil in Deiner Nahrungskette sein. Insbesondere beim reinen Muskelaufbau wird immer wieder das Protein vorgeschoben, da dies der Baustoff der Muskeln ist. Die Essentiellen Aminosäuren darin sind der Baustein der Eiweiße.

5. Viel und tief Schlafen

Körperliches Training jeglicher Art ist gesund. Dazu gehört aber ein entspannender Schlaf, sonst ist alles Training umsonst. Schläfst Du nicht genügend, kann das Wachstumshormon seinen Dienst nicht verrichten und den Musiklaufbau hindern. Schlafentzug, Depressionen und Bluthochdruck, ja sogar Fettleibigkeit können die Konsequenzen sein. Fühlst Du Dich nach sieben bis neun Stunden Schlaf ausgeruht, ohne das Bedürfnis, Dich zwischendurch noch einmal hinzulegen, brauchst Du Dir um Deinen Schlaf keine Sorgen zum machen. Aber auch im Schlaf erholt sich Dein Körper und es kommt zur Regeneration.

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5 gute Regeln für einen erfolgreichen Muskelaufbau

Ich habe Dir fünf wichtige Gründe genannt, wie Du Deine Muskeln mit der Zeit aufbauen kannst. Manche Punkte mögen banal wirken. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass zu wenig Flüssigkeit und zu viel bzw. zu schweres Essen aus einem gut vorbereiteten Wettkampf, eine schier nicht enden wollende Hölle machen können. Auch Überbelastungen kennen viele Sportler. Oftmals bleiben solche Verletzungen über Jahre und tauchen in den ungünstigsten Momenten wieder auf. Muskeln müssen mit ebenso viel Bedacht behandelt werden wie unser Trainingsplan. Sie geben das Training vor und sie können es stoppen. Machst Du alles richtig, wirst Du über viele Jahre mit Leidenschaft Sportler sein, unabhängig davon in welcher Sportart Du Dich betätigst.

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