5 gute Übungen für mehr Schulter-Muskeln

5 gute Übungen für mehr Schulter-Muskeln

1. Juni 2018 Aus Von John Garcia
5 gute Übungen für mehr Schulter-Muskeln
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Du möchtest deine Schulter-Muskeln aufbauen, trainieren und definieren? Ich erkläre dir fünf Übungen, mit denen dein Vorhaben wunderbar funktionieren wird.

1. Schulterdrücken

Diese Übung kannst du auch Zuhause durchführen. Hierzu benötigst du lediglich zwei gefüllte Wasserflaschen. Stelle dich aufrecht hin, spanne den Rücken und den Bauch an. Nimm dir nun die Wasserflaschen und achte darauf, dass deine Ellbogen nach außen zeigen. Die Startposition erfolgt aus einem 90 Grad Winkel. Drücke nun die Flaschen nach oben und zwar so, dass sie sich über deinem Kopf berühren. Im Anschluss senkst du die Arme, bis du erneut den 90 Grad Winkel erreichst. Die Übung trainiert insbesondere den Deltamuskel, also Schulter und Nacken. Wiederhole die Übung etwa 12 Mal zu je 2-3 Sätzen.

2. Reversefly

Auch hier werden die Schulter-Muskeln trainiert. Hierzu benötigst du ebenfalls Wasserflaschen oder andere, leichte Gewichte. Stelle dich in einen hüftbreiten Stand, gehe leicht in die Knie und halte den Oberkörper etwas nach vorne gebeugt. Nimm die Flaschen in die Hände und zwar so, dass deine Handflächen nach unten zeigen. Deine Ellbogen sind dabei leicht gebeugt. Nun führst du langsam deine Oberarme und Schultern nach hinten (bis sich deine Schulterblätter fast berühren) und bringst die Arme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Auch hier wird der Nacken mittrainiert. Wiederhole diese Übung 12 mal, absolviere 2-3 Sätze.

5 gute Übungen für mehr Schulter-Muskeln

3. Das Frontdrücken

Um die Schulter-Muskeln zu trainieren, kannst du auch mit der Langhantel arbeiten. Entweder, du gehst dafür ins Fitnessstudio oder hast sogar deine Hantel Zuhause. Hier werden vor allem die seitlichen Schulter-Muskeln trainiert und gestärkt. Setze dich auf die Hantelbank, achte auf die Rückenstütze. Greife dir nun die Hantel, achte dabei darauf, dass deine Oberarme eine Linie bilden und einen 90 Grad Winkel haben. Nun führst du die Hantel zunächst in die Ausgangshöhe und zwar so, dass sie sich auf dem unteren Drittel deines Halses befindet (etwa auf Brust/Schlüsselbein). Ziehe nun die Schultern nach unten, die Hantel bleibt dabei dicht am Körper. Um die “richtigen” Muskeln zu trainieren, sollten sich deine Ellbogen knapp vor der Hantel befinden. Drücke nun die Hantel nach oben und minimal hinter deinen Kopf weg. Diese Position kurz halten und die Hantel zur erneuten “Ausgangslage” führen. Achte hier auf das richtige Gewicht, welches du der Langhantel hinzufügst.

4. Kettlebell Clean and Press zum Trainieren der Schulter-Muskeln

Hier werden vor allem die Schulter-Muskeln wie der Deltamuskel, der Rückenstrecker und Kapuzenmuskel trainiert. Auch der Beinbizeps erhält ein kleines Workout. Achte zunächst auf einen hüftbreiten Stand, ehe du eine Kettlebell zu Beginn in die rechte Hand nimmst. Zudem sollte dein Rücken gerade sein, lediglich im unteren Rückenbereich ist ein Hohlkreuz sinnvoll. Hebe nun den Arm mit der Kettlebell an, so dass dein Ellbogen in Richtung Brust geführt wird. Dein Oberarm liegt dabei komplett am Körper an, die Kettlebell befindet sich auf Kinnhöhe. Strecke nun deinen Arm mit der Kettlebell nach oben, dein Handgelenk und Oberarm werden während des Streckens nach außen gedreht. Begib deinen Arm wieder in die Ausgangslage und starte die Übung erneut. Achte auf deine Atmung und atme während des Streckens aus, beim Absenken der Kettlebell atmest du ein. Nimm dir für die Ausführungen genügend Zeit, so vermeidest du Fehler im Bewegungsablauf.

5 gute Übungen für mehr Schulter-Muskeln

5. Handstand Push-Ups

Diese Übung zur Kräftigung der Schulter-Muskeln ist vom Schwierigkeitsgrad her sehr hoch. Hier werden vor allem der Deltamuskel, der Trizeps und der Kapuzenmuskel ausreichend trainiert. Gehe zunächst in die klassische Liegestütz-Position, stütze dich mit den Armen ab. Die Füße sollten Richtung Wand zeigen. Nun “wanderst” du mit deinen Füßen Stück für Stück die Wand hoch, während du auf den Händen näher an die Wand herankommst. Die Hände sollten sich breiter als Schulterbreit voneinander entfernt befinden. Nun sollte dein Körper nahezu senkrecht stehen. Rücke noch dichter an die Wand heran, dein Körper sollte maximal angespannt sein. Senke nun deinen Körper mittels deinen Armen herunter, als ob du einen Liegestütz ausführen wolltest. Nur so tun als ob! Deine Arme sollten sich soweit heruntersenken, bis das dein Kopf den Boden berührt. Drücke dich nun erneut nach oben, drücke die Arme aber nicht ganz durch, sondern lass sie etwas gebeugt. Beim Heruntersenken solltest du einatmen, drückst du dich erneut nach oben, atme aus. Wie ich oben bereits angedeutet habe, ist diese Übung eine der schwierigen und sollte zudem mit Vorsicht ausgeführt werden.

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