5 gute Übungen für mehr Nacken-Muskeln

5 gute Übungen für mehr Nacken-Muskeln

8. Juni 2018 Aus Von John Garcia
5 gute Übungen für mehr Nacken-Muskeln
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Ob im Alltag oder im Büro- kräftige Nacken-Muskeln sind wichtig. Wie du deine Nacken-Muskeln am besten trainieren kannst, erkläre ich dir mit fünf Übungen, die du ganz einfach durchführen kannst.

1. Einarmiges Kurzhantelrudern

Für diese Übung benötigst du eine Flachbank und eine Kurzhantel. Der Schwierigkeitsgrad ist eher mittel. Die Flachbank ist entweder gerade oder leicht schräg gestellt. Eine Kurzhantel wird in die Mitte der Flachbank gelegt. Platziere nun dann linkes Knie und den Unterschenkel auf den unteren Teil der Bank. Beuge den Oberkörper nach vorne, während du dich mit dem linken Arm auf dem oberen Teil der Bank auflegst. Greife nun bei gestrecktem Rücken die Kurzhantel mit der rechten Hand und führe sie an der Bank außen vorbei nach unten. Du kannst entscheiden, ob du dies senkrecht nach unten machst oder leicht nach vorne hin ausführst. Beim Ausatmen führst du die Hantel wieder nach oben und führst die Übung erneut aus. Achte auf die richtige Haltung deines Rückens und runde ihn unten nicht zu sehr ab. Dies minimiert das Verletzungsrisiko.

2. Rudern am Kabelzug

Auch diese Übung ist optimal, um deine Nacken-Muskeln zu stärken. Insbesondere der Trapezmuskel wird angesprochen. Du benötigst einen Kabelzug. Dieser befindet sich als “Turm” in vielen Fitnessstudios. Setze dich auf die Flachbank und stelle deine Füße auf die Fußablage, achte darauf, dass du die Füße fest auf den Boden stemmst, um deinen Körper zu stabilisieren. Greife nun den Griff des Kabelzugs, bis deine Arme komplett durchgestreckt sind. Dein Blick fokussiert sich geradeaus, dein Kopf bleibt gerade. Dein Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, dies liegt vor allem an der Kürze des Kabels. Nun richtest du deinen Oberkörper ganz langsam auf, achtest aber zugleich auf die gerade Haltung des Rückens. Atme aus und ziehe den Griff mit abgewinkelten Ellbogen nach hinten. Achte darauf, dass sich deine Arme nah am Körper bleiben und in Unterbrustbereich geführt werden. Ziel ist es, deine Schulterblätter so nah wie möglich zusammenzubringen. Beim Einatmen führst du den Kabelzug langsam wieder zurück, deine Ellbogen bleiben leicht geknickt. Hier werden die breiten Rückenmuskeln trainiert, wirken sich aber auch auf deine Nacken-Muskeln aus.

3. Schulterheben mit der Langhantel für deine Nacken-Muskeln

Du benötigst eine Langhantel, bei dieser Übung werden Schulterblattheber und die oberen Teile des Kapuzenmuskels trainiert. Stelle dich hüftbreit auf und greife dir die Langhantel. Während dein unterer Rücken leicht im Hohlkreuz verweilt, streckst du deine Brust leicht aus. Spanne Bauch und Po an und blicke geradeaus. Die Langhantel wird vor deinem Körper gehalten und zwar etwa auf Höhe deiner Oberschenkel, deine Arme sind dabei nahezu durchgestreckt. Atme aus und bringe die Hantel über die Schulter nach oben, die Arme verändern ihre Position dabei nicht. Im Anschluss senkst du die Langhantel nach unten. Auch dieser Prozess geschieht über die Schultern, atme ein und achte darauf, dass du die Arme nicht komplett durchstreckst. Fokussiere dich dabei auf die bloße Bewegung deiner Schultern. Der Rest des Körpers bewegt sich somit nicht. Damit werden die Muskeln im Nacken mit gestärkt.

5 gute Übungen für mehr Nacken-Muskeln

4. Reverse Flys

Du trainierst deine Nacken-Muskeln mit Kurzhanteln, entweder Zuhause oder im Fitnessstudio. Stelle dich hüftbreit hin und nimm je eine Kurzhantel in beide Hände. Gehe nun leicht in die Knie und beuge dabei deinen Oberkörper so, dass er sich parallel zum Boden befindet. Dein kompletter Rücken bleibt dabei gestreckt, lediglich im unteren Bereich darf ein leichtes Hohlkreuz entstehen. Gerade deine Bandschaben werden mit dieser Haltung geschont und geschützt. Strecke nun die Arme mit den Hanteln nach unten aus, deine Arme sind nahezu durchgestreckt. Atme aus und hebe die beiden Hanteln an deinen Körperseiten nach oben und führe dabei die Schulterblätter zusammen- mit dieser Variante wird der Kapuzenmuskel mittrainiert. Atme ein und führe die Hanteln langsam wieder nach unten. Du kannst die Reverse Flys auch auf einer Flach- oder Schrägbank durchführen.

5. Rudern am Gerät

Diese Übung eignet sich als Einsteiger sehr gut, um die Nacken-Muskeln und den Schulterbereich zu trainieren. Du benötigst ein Rudergerät (keine Rudermaschine), diese findet sich im Fitnessstudio. Setze dich auf die Sitzfläche, die Brust berührt das Brustpolster. Greife nun nach den Griffen, die Hände umschließen diese. Nun werden die Griffe nach hinten gezogen. Dies passiert auf Höhe deiner unteren Brust, du kannst diese Übung so ausführen, dass sich deine Schulterblätter berühren. Führe beim Einatmen die Griffe wieder zum Gerät hin, deine Arme sind dabei fast ausgestreckt.

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