5 gute Übungen für mehr Bizeps-Muskeln

5 gute Übungen für mehr Bizeps-Muskeln

4. Juni 2018 Aus Von John Garcia
5 gute Übungen für mehr Bizeps-Muskeln
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Ein gut trainierter Bizeps sieht gut aus und ergänzt Dein Sixpack optimal. Außerdem sind brachiale Oberarme der Inbegriff von Fitness und Vitalität. Darüber hinaus beweist Du Durchhaltevermögen im Kraftsport – das macht Eindruck beim Betrachter. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit denen Du Deinen Oberarm straffen und formen kannst. Selbstverständlich gibt es unzählige Varianten von Curls und dergleichen, jedoch belasten die Übungen die Muskulatur unterschiedlich stark und eignen sich nur bedingt für Deinen Bizeps. Fünf Varianten kristallisieren sich heraus und erweisen sich als sehr effizient für Deinen Oberarm.

1. Preacher Curls

Die auch als “Scott Curls” bekannte Übung trägt den Namen ihres Erfinders aus den 50er Jahren, Larry Scott. Bei seiner geringen Größe von 1,72 m fielen seine massiven Oberarme besonders auf. Das Geheimnis dieser Übung liegt in seiner alleinigen Konzentration auf den Bizeps. Diese Isolationsübung beansprucht neben der Bizepsmukulatur auch die Armbeuger beider Arme gleichzeitig. Für die Preacher Curls empfehle ich eine Langhantel, weil die Handgelenkstellung optimal ist. Du führst Scott Curls an der Scottbank aus, wobei Deine Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Achte auf Aufrechthaltung Deines Oberkörpers; Dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Außerdem solltest Du Deine Arme nicht ganz ausstrecken.

Beginne die Übung, indem ausatmest und Deine Unterarme zur Brust ziehst, sodass die Stange der Hantel möglichst nah an Deinem Hals oder Deinem Kinn liegt. Senke Deine Arme langsam und gehe in Ausgangsposition. Du wirst die hohe Belastung Deiner Oberarme bemerken, die durch die schrägen Armpolster der Bank entsteht.

2. Curls auf der Schrägbank mit Kurzhantel

Bizeps Curls auf der Schrägbank gelten als sehr anspruchsvoll, denn die Liegeposition erhöht den Schwierigkeitsgrad automatisch.

Lege Dich mit den Kurzhantel in den Händen auf die Schrägbank, sodass Deine Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Deine Arme hängen seitlich herunter, mit einem kleinen Knick im Ellenbogen, Dein Oberkörper bildet ein leichtes Hohlkreuz.

Atme nun aus und ziehe Deine Unterarme so weit wie möglich über Deine Ellenbogen. Achte darauf, dass Deine Oberarme vertikal liegen bleiben. Danach atmest Du aus und lässt Deine Unterarme wieder langsam nach unten. Schon zum Anfang der Übung bemerkst Du die starke Beanspruchung Deiner Bizepsmuskulatur.

5 gute Übungen für mehr Bizeps-Muskeln

3. Kurzhantel-Curls mit Untergriff

Als Alternative rate ich Dir Curls mit supiniertem Griff, da es sich wieder um eine effektive Isolationsübung für den Bizeps handelt.

Stelle Dich aufrecht hin, Deine Beine stehen entweder hüftbreit oder leicht im Stemmschritt. Jetzt greifst Du die Kurzhantel im Obergriff (also “proniert”). Deine Arme liegen am Körper an und stehen unter Spannung, auch in der Ausgangsposition. Die Hanteln befinden sich auf Hüfthöhe und Deine Handflächen zeigen nach hinten.

Mit einer kontrollierten Bewegung hebst Du einen Unterarm in Richtung der gegenüberliegenden Schulter und hältst die Position für drei Sekunden. Die Abwärtsbewegung erfolgt im Halbkreis, bis der Unterarm wieder neben Deiner Hüfte liegt. Anschließend hebst Du den anderen Arm. Die Drehung Deines Handgelenks führt zum maximalen Muskelwachstum im Oberarm.

4. Konzentrations Curls

Hier ist eine andere gute Übung, mit der Du Deinen Bizeps aufs äußerste anstrengst und schnellen Wachstum des äußeren Muskelkopfes förderst.

Die Übung beginnst Du im Sitzen (Stuhl, Flachbank oder ähnliches), während Du im Untergriff eine Kurzhantel hältst und Deinen Rücken anspannst. Stütze den Hantel-Arm mit dem Ellenbogen an die Innenseite des gleichseitigen Oberschenkels. Ziehe beim Ausatmen Deinen Unterarm nach oben, so weit Du kannst und senke ihn langsam. Am Ende darf der Arm nicht durchgestreckt sein. Tipp: Falls Deine Hantel beim Absenken den Boden berührt, hebst Du Deine Fersen etwas an. Wichtig ist, dass Du Deinen Rücken durchgestreckt hältst und nicht Schwung holst (der häufigste Fehler) – trainiere konzentriert.

Ich habe noch eine weitere Übung für Dich, mit der Dein Bizeps regelrecht explodiert.

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5. Spider Curls mit Langhantel

In der Ausgangsposition liegst Du mit der Brust auf der Schrägbank. Von einem Kollegen lässt Du Dir die Langhantel geben. Deine Arme hängen herunter, mit einem leichten Knick im Ellenbogen.

Atme aus und ziehe Deine Unterarme nach oben, möglichst weit zur Brust. Beim Einatmen lässt Du Deine Arme wieder in die Startposition. Du spürst bereits in der Ausgangslage die Anspannung im Oberarm. Die Übung selbst regt Deinen Bizeps sofort zum Wachsen an, denn Spider Curls sind eine Isolationsübung mit Fokus auf den Oberarmmuskel.

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