5 gute Übungen für mehr Bein-Muskeln

5 gute Übungen für mehr Bein-Muskeln

4. Juni 2018 Aus Von John Garcia
5 gute Übungen für mehr Bein-Muskeln
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Im nachfolgenden Text verrate ich dir effiziente Übungen, mit denen du deine Bein-Muskeln trainieren kannst. Hier kommt es natürlich darauf an, ob du lieber deine Oberschenkel oder den Unterschenkelbereich trainieren möchtest.

1. Kniebeuge

Mit dieser “klassischen” Übung, die du auch wunderbar in den eignen vier Wänden durchführen kannst, trainierst du die Bein-Muskeln im Oberschenkel. Lege dir für die Übung am besten eine rutschfeste Matte (zum Beispiel eine Yoga-Matte) unter und stelle dich barfuß auf die Matte, so hast du ein besseres Gefühl und gleichzeitig einen sicheren Stand. Stelle dich hüftbreit, Rücken und Kopf bilden eine Linie. Spanne den Bauch leicht an, während deine Arme locker an deinen Seiten ruhen. Atme aus und bewege gleichzeitig deine Hüfte nach unten, bzw. hinten. Die Knie werden gebeugt. Die Oberschenkel müssen parallel zum Boden sein. Ein wenig erinnert die Stellung daran, wenn du auf der Toilette sitzt. Während du diese Position einnimmst, führe deine Arme nach vorne, während dein Rücken gerade bleibt. Atme ein und richte dich währenddessen wieder auf. Die Fersen müssen die ganze Zeit fest auf dem Boden “getackert” sein, deine Knie sollten nicht zu weit nach vorne gebeugt sein.

5 gute Übungen für mehr Bein-Muskeln

2. Brücke

Auch diese Übung kannst du gut Zuhause durchführen und kräftigst deine Bein-Muskeln effizient. Wie die obere Übung, die ich dir aufgeschrieben habe, trainiert die Brücke ebenfalls die Muskulatur im Oberschenkel. Nutze hier wieder eine Matte und führe die Übung barfuß durch. Lege dich nun in Rückenlage auf die Matte, stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf, die Beine werden angewinkelt. Deine Arme ruhen ganz entspannt neben deinem Körper. Atme aus und “kippe” dein Becken ganz langsam in Richtung deines Bauchnabels. Rolle dich nun langsam, Wirbel für Wirbel von der Matte ab, so dass du in die Brücke kommst und der Rücken eine gerade Linie bildet. Atme nun ein und senke deinen Rücken von den Schultern beginnend langsam und wieder Wirbel für Wirbel auf die Matte herunter. Achte bei der Ausführung darauf, dass dein Rücken in kein Hohlkreuz fällt und du deinen Bauchnabel konsequent anspannst.

3. Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Selbstverständlich erläutere ich dir auch Übungen für deine Bein-Muskeln, die du mit Hanteln absolvieren kannst. Hierbei ist es egal, ob du die Übung im Fitnessstudio machst oder bei dir daheim. Du benötigst lediglich Kurzhanteln. Mit dieser Übung werden der Quadrizeps, aber auch dein Po trainiert. Stelle dich zunächst aufrecht hin, hebe die Kurzhanteln mit gestreckten Armen über den Kopf. Stelle nun dein rechtes Bein gut einen Meter nach hinten. Beuge nun beide Beine, bis dein rechtes Knie beinahe den Boden berührt, das linke Bein berührt den Boden nicht, sondern bleibt ca. im rechten Winkel gebeugt. Deine Arme bleiben mit den Kurzhanteln immer noch gestreckt. Bleibe in dieser Position für etwa 2 Sekunden, richte dich wieder auf und führe die Übung nun mit dem linken Bein aus, welches du einen Meter nach hinten schiebst. Je nach deiner Fitness und Konstitution kannst du pro Bein 8-10 Wiederholungen durchführen. Achte bei der Durchführung auf gestreckte Arme, einen geraden Rücken (kein Hohlkreuz) und die korrekte Stellung der Beine.

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4. Tiefe Hocksprünge

Diese Übung kannst du überall durchführen, sie ist perfekt für kräftige Bein-Muskeln, insbesondere für den Oberschenkel geeignet. Beginne die Übung damit, in dem du deine Hände am Hinterkopf verschränkst und die Ellbogen ganz locker nach hinten ziehst. Anschließend gehst du tief in die Hocke und bleibst etwa fünf Sekunden in dieser Position. Dabei sollten Ober- und Unterschenkel etwa einen rechten Winkel bilden. Ein wenig erinnert diese Position an den Sitz auf der Toilette. Springe nun so hoch wie möglich nach oben, behalte dabei jedoch deine Arme/Ellbogen in der Ausgangsposition bei- also hinter dem Kopf verschränkt. Sobald du wieder auf den Fußballen gelandet bist, kannst du die Übung für die Bein-Muskeln 10-12 Mal wiederholen.

5. Hantel-Kniebeugen auf den Zehen

Diese knallharte Übung stählt deine Bein-Muskeln vor allem in den Waden, den Oberschenkeln, aber auch dem Po. Nimm dir eine Langhantel und lege diese im Nacken ab. Stehe bei der Übung aufrecht und hebe die Fersen soweit an, wie du kannst. Dein Kopf/deine Augen schauen geradeaus. Gehe nun ganz langsam in die Hocke, die Oberschenkel stehen waagerecht, deine Ferse bleibt angehoben. Halte die Position für einige Sekunden, ehe du wieder in die Ausgangslage hochkommst. Zur Kräftigung der Bein-Muskeln eignen sich 8-10 Wiederholungen.

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